やせと骨 — 「やせているほうが健康」とは限りません

• 体重が軽いと骨が弱りやすい4つの理由がわかります
• 日⁠本の女性で、やせの方がどのくらいいるかがわかります
• ご自身の身長で、体重がどのくらいなら「やせ」なのかが表で見られます
• 「最近やせた」が、体重の軽さとは別に大切なサインである理由と、主治医に伝える目安がわかります
• 減量が必要な方が、骨を守りながら体重を落とす方⁠法がわかります
• 体重を落としすぎないための、毎日の食べ方のコツがわかります

目次： なぜ骨が弱るのか | 日⁠本の女性とやせ | 体重の目安 | 「最近やせた」はサイン | 減量するなら | 落としすぎない食べ方 | ご家族にできること | まとめ | よくある質問

骨は、かかる重さに合わせて強さを調整している臓器です。骨は毎日つくりかえられているので、使われ方が変わると、骨の量も変わっていきます。体重が軽いと骨が弱りやすい理由は、大きく4つあります。

1. 骨にかかる負荷が小さい

立つ、歩く、階段を上る。そのたびに、骨には自分の体重がかかっています。骨はこの負荷を合図に、骨を作る働きを強めます。体重が軽い方は、毎日の生活で骨にかかる負荷が小さいぶん、骨の量も少なめになりがちです。宇宙飛行士が無重力の環境で骨を失うのと、仕組みとしては同じです。

2. 閉経後の女性ホルモンの作り手が少ない

閉経すると、卵巣から女性ホルモン（エストロゲン）がほとんど出なくなります。エストロゲンは骨を守るホルモンです。閉経後は、体の脂肪の中でわずかなエストロゲンが作られるようになり、これが骨を支える役目の一部を引き継ぎます。脂肪が少ない方は、この「作り手」も少ないことになります。

3. 転んだときのクッションが薄い

横向きに転んで腰の横を打つと、足の付け根の骨⁠折（大⁠腿⁠骨⁠近⁠位⁠部⁠骨⁠折）が起こることがあります。腰の横の皮膚の下にある脂肪や筋肉は、このときの衝撃を和らげるクッションです。やせている方はこのクッションが薄く、同じ転び方でも骨に伝わる力が大きくなります。高齢の女性で、腰の横の軟⁠部⁠組⁠織が薄いほど足の付け根の骨⁠折が多かったという報告もあります。

4. やせている方は、筋肉も少ないことが多い

体重が軽い方は、たいてい筋肉も少なめです。筋肉が減ると転びやすくなり、骨が弱いと折れやすくなります。この2つが重なった状態は「オステオサルコペニア」と呼ばれ、日⁠本の調査でも、骨粗鬆症と筋肉の衰えが重なると、体の弱り（フレイル）がぐんと起こりやすくなることがわかっています。骨と筋肉は一緒に弱ります。

4つのうち、ご自身で変えられるのは主に「負荷」と「筋肉」です。体重そのものを急に増やすより、運動と食事で筋肉と骨を同時に守るほうが、骨にとっては確かな道です。

どのくらいリスクが変わるのか

世界の12の大規模な調査、約6万人のデータをまとめた分析では、体重が軽い（BMIが低い）ほど骨⁠折が起こりやすく、とくに足の付け根の骨⁠折との関係がはっきりしていました。BMIが20の方は、25の方に比べて、足の付け根の骨⁠折がおよそ2倍起こりやすいという結果です。日⁠本の骨粗鬆症のガイドラインも、この分析を引いて同じことを書いています。

この差の多くは骨密度の違いで説明できますが、女性の足の付け根の骨⁠折については、骨密度をそろえて比べても、体重の軽さによるリスクが一部残っていました。クッションの薄さや筋肉の少なさが関係していると考えられます。

厚生労働省の最新の国民健康・栄養調査（令和6年）から、女性の数字を見てみます。

体重が「やせ」または「低栄養傾向」にあたる女性の割合

64歳まではBMI 18.5未満を「やせ」、65歳以上はBMI 20以下を「低栄養傾向」として数えています（60歳代は2つの基準が混ざるため表から外しました）。

数字から、2つのことが読み取れます。

1つめ。65歳以上の女性の、およそ4人に1人が低栄養傾向です。 同じ年代の男性（12.7%）の約2倍です。国の健康づくりの計画（健康日⁠本21〈第三次〉）は、これを13%まで減らすことを目標にしています。

2つめ。若い女性のやせも目立ちます。 20〜30歳代の女性の6人に1人がやせです。骨の量は20歳ごろまでにほぼ決まり、その後はそれを少しずつ使っていくことになります。若いころの「やせ願望」が将来の骨粗鬆症につながることを、ガイドラインも心配しています。お嬢さんやお孫さんがいらっしゃる方は、母から娘へ伝えたいこともあわせてご覧ください。

体重が軽いかどうかは、身長とあわせて見る必要があります。そのための数字がBMIです。

BMI ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）

たとえば身長150cm・体重45kgなら、45 ÷ 1.5 ÷ 1.5 ＝ 20 です。

計算が面倒な方のために、身長ごとの体重の目安を表にしました。

BMI 20は65歳以上の「低栄養傾向」の境目、21.5は65歳以上の目標の下限、25は肥満の境目です。

年齢で変わる目標の体重

意外に思われるかもしれませんが、国が示す「目標とするBMI」は、年齢が上がるほど高くなります（日⁠本人の食事摂取基準2025年版）。

若いころの「標準体重」の感覚のまま、65歳を過ぎても体重を低めに保とうとしている方もいます。年齢を重ねたら、目標は少し上に動くと覚えておいてください。「年をとったら少しふっくらしているくらいがいい」という昔ながらの言い方は、骨に関しては半分当たっています。残りの半分は、次の段落です。

重ければ安心でもない

体重が多いほど骨⁠折が減る、というわけではありません。日⁠本の閉経後の女性を調べた研究では、太り気味の方のほうが、やせの方より背骨の骨⁠折が多いという結果が出ています。海外の大きな調査でも、肥満の女性は足首や太ももの骨⁠折が多いことがわかっています。ガイドラインも「過体重も推奨できない」としています。

目指すのは「重い体」ではなく「年齢に合った体重と、それを支える筋肉」です。

体重がわかったら、OSTAで年齢と体重から骨密度検査の目安も確かめてみてください。

ここまでは「体重が軽いこと」の話でした。もうひとつ大切なのが、体重が減ってきていることです。

米国で高齢の女性約6,800人を6年以上追いかけた研究では、体重が5%以⁠上⁠減った方は、体重が変わらなかった方に比べて、足の付け根の骨密度が速く減り、足の付け根の骨⁠折も多く起きていました。8つの研究をまとめた分析でも、同じ方⁠向の結果が出ています。

この研究で注目したいのは、ダイエットなど意図して体重を落とした場合も、意図せずやせた場合も、同じように骨の減り方が速かったことです。もともと太り気味だった方が意図して減量した場合でも、骨⁠折は増えていました。

ただし、これらは観察研究で、「体重が減ったから骨⁠折した」と言い切れるものではありません。意図しない体重減少の裏には、別の病気が隠れていることもあり、それが骨⁠折にも関わっている可能性があります。体重の変化を主治医に伝えてほしいのは、そのためです。

主治医に伝えてほしい目安

[!warning] こんなときは、次の診察を待たずに主治医にご相談ください

• 6か月で2kg以上、意図せずに体重が減った
• 食欲がない日が続く、食べる量が目に見えて減った
• 体重の減少に加えて、疲れやすさ、熱っぽさ、飲み込みにくさなど、いつもと違う症状がある

「6か月で2kg以上の意図しない体重減少」は、日⁠本で使われている体の弱り（フレイル）の判定項目のひとつです。骨のためだけでなく、体全体の状態を確かめるきっかけになります。

月に1回、体重を記録する

体重は、骨の状態を知るための、いちばん手軽な手がかりです。

• 月に1回、同じ条件（朝起きてトイレのあと、食事の前）で測る
• 手帳やカレンダーに書⁠き⁠留める。身長の記録と同じページにしておくと、診察のときに見せやすくなります
• 体重計がなければ、「ズボンやスカートのウエストがゆるくなった」「指輪が抜けやすくなった」も手がかりになります

体重計は、家にある中でいちばん安い「骨の検査機器」かもしれません。

血圧や血糖、膝の痛みなどのために、主治医から体重を減らすように言われている方もいらっしゃると思います。その場合は、減量そのものをやめる必要はありません。大切なのは、どうやって落とすかです。

食事だけの減量と骨

太り気味の方を対象にした多くの試験をまとめた分析では、食事を減らすだけで体重を落とすと、足の付け根の骨密度がわずかに減っていました。太っていない成人に2年間カロリーを減らしてもらった試験でも、背骨と足の付け根の骨密度が下がっています。

筋トレを組み合わせる

肥満のある高齢の方が食事を減らしながら運動した試験では、同じくらい体重が減っても、筋力トレーニングをした組は、有酸素運動（ウォーキングなど）だけの組より、足の付け根の骨密度と筋肉の減り方がずっと小さくなりました。筋トレと有酸素運動を組み合わせた組は、体の動きがいちばんよくなっています。

骨を守りながら減量するときの約束は、4つです。

試験の多くは太り気味の方を対象にしたものです。もともとやせ型の方が「骨のために減量のやり方を工夫する」場面は、あまりありません。やせ型の方に必要なのは、次の段落の「落としすぎない食べ方」です。

骨粗鬆症と言われている方が減量をすすめられたときは、「骨粗鬆症があるのですが、減量の目標と速さはどのくらいがよいでしょうか」と主治医に聞いてみてください。

年齢を重ねると、食べる量は自然に減っていきます。お腹があまりすかない、一人だと簡単に済ませてしまう、という声もよく聞きます。体重を落としすぎないための工夫を集めました。

1回の量より回数を増やす

一度にたくさん食べられない方は、1日3食にこだわらず、間に小さな食事やおやつを足しましょう。

おやつを「タンパク質の時間」と考えると、間食も骨の味方になります。

毎食にタンパク質をひとつ

体重を落としすぎないために、まず守りたいのはタンパク質です。筋肉の材料になり、骨の中のしなやかさを支える材料でもあります。

• 1食に「手のひら1枚分」の肉か魚、または卵1〜2個、豆腐半丁を目安に
• かむのがつらい方は、ひき肉、魚の煮付け、茶わん蒸し、豆腐、卵料理が食べやすい
• 汁物に、溶き卵や豆腐、鶏ひき肉を足すだけでも量が増えます

少しの油も味方に

脂質を控えすぎていませんか。少量の油は、少ない量で効率よくエネルギーになります。

• 炒め物やごま和え、くるみなどを、ときどき取⁠り⁠入れる
• ただし、脂質異常症や糖尿病などで食事の指導を受けている方は、その指導を優先してください

献立に困ったら

献立の組み立て方は、一日の食事プランにまとめています。ビタミンDをとるには、晴れた日の散歩も役に立ちます。

食べる量がどうしても増やせない、かむ・飲み込むのがつらい、という方は、主治医や管理栄養士、歯科医にご相談ください。入れ歯が合わなくなっただけで食べる量が減っている、ということもよくあります。

ご本人は、自分がやせてきたことに気づきにくいものです。毎日鏡で見ている顔は、少しずつの変化がわかりません。久しぶりに会うご家族のほうが、先に気づくことがあります。

• 「やせたね」より「最近、食事はどう？」と聞く。体重の話は、見た目の話として言われると身構えてしまいます
• 一緒に食事をする機会をつくる。一人の食事は、どうしても簡単に済みがちです。誰かと食べると、食べる量は自然に増えます
• 食べやすいタンパク質を手土産にする。ヨーグルト、チーズ、卵豆腐、魚の缶詰などは、日持ちもします
• 体重計を贈る。数字が見えると、ご本人も変化に気づけます
• 体重が減ってきたことに気づいたら、上の目安を見て、次の受診で伝えるように声をかける

Q. 若いころからずっとやせ型です。もう手遅れでしょうか？

手遅れではありません。骨は何歳になっても毎日つくりかえられています。体重を急に増やす必要はありませんが、運動で骨と筋肉に負荷をかけ、タンパク質やカルシウムをしっかりとることは、今⁠日からでも意味があります。やせ型の方は骨密度が低めのことが多いので、まだ骨密度検査を受けたことがなければ、主治医に相談してみてください。

Q. 骨のために、体重を増やしたほうがよいですか？

体重が65歳以上の目標（BMI 21.5〜24.9）より少ない方は、食べる量を少⁠し⁠増やすことを考えてもよいと思います。ただ、増やすなら脂肪だけでなく筋肉も一緒に増やしたいので、食事と運動を組み合わせてください。体重を増やすことで骨⁠折が減るかどうかを確かめた試験はまだありません。目標の範囲に入っている方が、骨のためにさらに体重を増やす必要はありません。

Q. BMIは標準の範囲ですが、それでも骨粗鬆症になりますか？

なることがあります。体重は危険因子のひとつにすぎず、年齢、閉経、骨⁠折したことがあるか、ご家族の骨⁠折、ステロイドの服用など、ほかにも多くの要因があります。リスクチェックで、ほかの要因も確かめてみてください。

Q. 主治医から減量をすすめられています。骨粗鬆症があっても減量してよいのでしょうか？

減量が必要な理由があるなら、やめる必要はありません。食事を減らすだけでなく筋力トレーニングを組み合わせること、タンパク質は減らさないこと、ゆっくり落とすことで、骨への影響を小さくできます。骨粗鬆症があることを伝えたうえで、減量の目標と速さを主治医と決めてください。

Q. 夏バテで少し体重が落ちました。気にしたほうがよいですか？

暑さで食欲が落ち、涼しくなって戻るのであれば、心配しすぎる必要はないことが多いです。ただ、涼しくなっても体重が戻らないときは、上の目安にあてはまらないか確かめてください。

• OSTA — 年齢と体重だけでわかる「骨密度検査を受ける目安」 — 体重がわかったら、まず計算を
• タンパク質と骨 — 1日にどれだけ、何を食べるか
• 実践編 — 骨を強くする一日の食事プラン — 毎日の献立の組み立て方
• 骨を強くする運動 — 家でできる簡単体操 — 骨と筋肉に負荷をかける運動
• 骨粗鬆症になりやすい人 — リスクチェック — 体重以外の危険因子

• 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会（日⁠本骨粗鬆症学会・日⁠本骨代謝学会・骨粗鬆症財団）編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』ライフサイエンス出版, 2025（表2-11 骨⁠折危険因子に「低骨密度，低体重，低BMI」／p68 BMI 25を基準にBMI 20で大⁠腿⁠骨⁠近⁠位⁠部⁠骨⁠折リスク＋95%、体重減少でリスク上昇・「過体重も推奨できない」／p75 OSTA／p22-23 サルコペニア・フレイルとの関連／表4-3 目標とするBMIの範囲）
• 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」第3章 図4 BMIの状況（20〜30歳代女性のやせ 16.6%、65歳以上の低栄養傾向 19.5%〈男性12.7%・女性25.2%〉、健康日⁠本21〈第三次〉の目標値）https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
• 厚生労働省「日⁠本人の食事摂取基準（2025年版）」（目標とするBMIの範囲。ガイドライン表4-3による）
• De Laet C, Kanis JA, Odén A, et al. Body mass index as a predictor of fracture risk: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2005;16(11):1330-1338. PMID 15928804（12コホート・約6万人。BMI 25に比べBMI 20で大⁠腿⁠骨⁠近⁠位⁠部⁠骨⁠折の相対リスク1.95〈95%CI 1.71-2.22〉。骨密度で調整すると関連の多くは消えるが、女性の大⁠腿⁠骨⁠近⁠位⁠部⁠骨⁠折では一部が残る）
• Ensrud KE, Ewing SK, Stone KL, et al. Intentional and unintentional weight loss increase bone loss and hip fracture risk in older women. J Am Geriatr Soc. 2003;51(12):1740-1747. PMID 14687352（米国の高齢女性6,785人・平均6.6年。5%以上の体重減少で股関節の骨密度の年間減少が速く〈−0.92% vs 体重安定 −0.68%〉、大⁠腿⁠骨⁠近⁠位⁠部⁠骨⁠折のハザード比1.8。意図した減量でも同様）
• Lv QB, Fu X, Jin HM, et al. The relationship between weight change and risk of hip fracture: meta-analysis of prospective studies. Sci Rep. 2015;5:16030. PMID 26522962（8研究。体重減少で大⁠腿⁠骨⁠近⁠位⁠部⁠骨⁠折の相対リスク1.84）
• Tanaka S, Kuroda T, Saito M, Shiraki M. Overweight/obesity and underweight are both risk factors for osteoporotic fractures at different sites in Japanese postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(1):69-76. PMID 23229467（日⁠本の閉⁠経⁠後⁠女⁠性1,614人。太り気味の方で椎体骨⁠折が多かった）
• Compston JE, Watts NB, Chapurlat R, et al. Obesity is not protective against fracture in postmenopausal women: GLOW. Am J Med. 2011;124(11):1043-1050. PMID 22017783（肥満の女性で足首・大腿の骨⁠折が多い）
• Zibellini J, Seimon RV, Lee CM, et al. Does diet-induced weight loss lead to bone loss in overweight or obese adults? A systematic review and meta-analysis of clinical trials. J Bone Miner Res. 2015;30(12):2168-2178. PMID 26012544（食事による減量で股関節の骨密度がわずかに低下。腰椎は有意な変化なし）
• Villareal DT, Fontana L, Das SK, et al. Effect of two-year caloric restriction on bone metabolism and bone mineral density in non-obese younger adults: a randomized clinical trial. J Bone Miner Res. 2016;31(1):40-51. PMID 26332798（CALERIE試験。2年間のカロリー制限で腰椎・股関節の骨密度が低下）
• Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955. PMID 28514618（肥満のある高齢者160人・6か月。股関節の骨密度は有酸素運動群 −3%、組み合わせ群 −1%、筋力トレーニング群 −0.5%）
• Wright CS, Li J, Campbell WW. Effects of dietary protein quantity on bone quantity following weight loss: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2019;10(6):1089-1107. PMID 31301138（減量中のタンパク質を多めにすると骨量の減少がわずかに小さい）
• Reid IR. Fat and bone. Arch Biochem Biophys. 2010;503(1):20-27. PMID 20599663（体重は骨密度を決める主な要因のひとつ。閉経後の脂肪組織由来のエストロゲンなど）
• Johannesdottir F, et al. The relationship between fall risk, trochanteric soft tissue thickness, and hip fracture risk in older adults. J Bone Miner Res. 2026. PMID 41172142（腰の横の軟⁠部⁠組⁠織が薄いほど、女性で大⁠腿⁠骨⁠近⁠位⁠部⁠骨⁠折が多い）
• Satake S, Arai H. The revised Japanese version of the Cardiovascular Health Study criteria (revised J-CHS criteria). Geriatr Gerontol Int. 2020;20(10):992-993. PMID 33003255（「6か月で2kg以上の意図しない体重減少」を含む日⁠本版フレイル基準）

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。意図しない体重の減少が続くとき、食事がとれないときは、主治医にご相談ください。減量を始める前には、骨粗鬆症があることを主治医にお伝えください。