お酒は1日に純アルコール20gまでなら、骨折がはっきり増えるという結果は出ていません。日本のお酒での数え方、年齢を重ねてからの飲み方、禁煙後の骨の時間、禁煙外来の使い方を解説します。
骨粗鬆症と言われて晩酌とたばこをどうしたらいいか迷っている方へ。先に答えを書きます。お酒は1日に純アルコール20gまでなら、骨折がはっきり増えるという結果は出ていません。ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合に少し足りない量です。それを超えると骨折、とくに太ももの付け根の骨折が増えていきます。たばこは吸っているあいだ骨折を増やし、その分は骨密度の数字には表れきりません。やめた効果が骨に出るまでには年単位の時間がかかりますが、やめた人は吸い続けた人より骨折が少なくなります。
お酒は量を知って付き合い、たばこは今日から相談を始める。このページでは、その「量」を日本のお酒で数える方法、年齢を重ねてからの飲み方、やめたあとの骨の時間、そして禁煙外来の使い方までをまとめました。
医師が骨折の起こりやすさを計算するときに使う道具、FRAX®（フラックス）には、「いま、たばこを吸っていますか」「お酒を1日3単位以上飲みますか」という質問があります。骨密度の値を入れられる道具なのにわざわざ別に聞くのは、どちらも骨密度の数字だけでは説明しきれない分まで骨折を増やすからです（FRAX®の質問の答え方は「FRAX」の記事で説明しています）。
ですから「骨密度はまずまずでした」と言われた方にも関係があります。骨粗鬆症と言われた方にとっては、お酒とたばこは数少ない「自分で変えられる」リスクです。年齢や家族歴は変えられませんが、今夜の一杯は変えられます。
お酒が多いと骨をつくる細胞の働きが弱まり、カルシウムの吸収にも影響すると考えられています。そこに酔って転ぶことが加わります。太ももの付け根や手首の骨折の多くは転倒から起きますから、こちらの影響も小さくありません。
たばこは骨そのものに加えて、体重が減りやすいことや、女性では閉経が早まる可能性があることなど、いくつもの経路で骨に影響すると考えられています。大きな研究のまとめでは、たばこによる骨折の増え方のうち骨密度の低さで説明できるのは一部だけでした。骨密度検査で「大丈夫」と言われても、たばこの分のリスクは残ります。
リスク要因全体の中での重さは、「骨粗鬆症になりやすい人」の記事の表をご覧ください。お酒とたばこは「1つだけで治療の判断が変わることは多くないが、重なると差が出る」項目です。
3つの国であわせて約1万7千人の男女を追いかけた研究をまとめると、お酒が1日2単位までの人では、骨折のはっきりした増加は見られませんでした。2単位を超えると骨折が増えはじめ、なかでも太ももの付け根の骨折がはっきり増えていました。男女とも年齢や骨密度にかかわらず同じ傾向です。具体的な数字は最後のページの表にまとめています。
ここで気をつけたいのは、2単位は「骨折がはっきり増える手前」であって、「毎日飲んだほうがよい量」ではないことです。もともと飲まない方が、骨のために飲み始める必要はありません。
1単位は、純アルコールで8〜10gです（国によって少し違います）。2単位なら、およそ16〜20g。この記事では、わかりやすく 1日20gまで を目安にします。
純アルコールの量は、ラベルの度数から計算できます。
純アルコール（g）＝ 飲む量（mL）× 度数（%）÷ 100 × 0.8
例えば、ビール中瓶（500mL・5%）なら、500 × 5 ÷ 100 × 0.8 ＝ 20g です。
| お酒 | 量 | 純アルコール |
|---|---|---|
| ビール（5%） | 350mL 缶 | 14g |
| ビール（5%） | 中瓶・ロング缶 500mL | 20g |
| 日本酒（15%） | 1合（180mL） | 約22g |
| ワイン（12%） | グラス1杯（120mL） | 約12g |
| 焼酎（25度） | 1合（180mL） | 36g |
| 焼酎（25度） | 水割り・お湯割り1杯（焼酎60mL） | 12g |
| ウイスキー（40%） | シングル（30mL） | 約10g |
| 缶チューハイ（5%） | 350mL | 14g |
| 缶チューハイ（9%） | 350mL | 約25g |
| 缶チューハイ（9%） | 500mL | 36g |
20gまでを言いかえると、ビール中瓶1本、日本酒なら1合に少し足りない量、ワインならグラス2杯弱、25度の焼酎ならお湯割りで1杯半ほどです。
表のなかでいちばん見落としやすいのが度数の高い缶チューハイです。本人の感覚では「今日は缶1本だけ」。その1本が9%のロング缶なら、純アルコールは36gで、1日の目安を軽く超えています。缶を開ける前に、度数をちらりと見る習慣をおすすめします。
FRAX®の質問の「3単位」は、純アルコールで24〜30gです。上の表で計算すると日本酒なら1合と少し、ビールなら中瓶1本と少しにあたります。「2単位」と「3単位」の間は思っているより狭いと覚えておいてください。
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）は、高齢になると体の水分が減るため同じ量のお酒でも酔いやすくなり、転倒や骨折、筋肉が減る危険も高まるとしています。若いころと同じ一杯でも、体への効き方は違います。
同じガイドラインには、飲み方の工夫も挙げられています。骨のためにも、そのまま使えます。
同じガイドラインでは、健康日本21（第三次）の目標として「生活習慣病のリスクを高める量」を1日あたり純アルコールで男性40g以上、女性20g以上としています。これは骨折の線とは別の目安で、「ここまでなら飲んでよい量」という意味でもありません。骨のことを考えるなら男女とも20gまでを目安にしてください。
日本の広島を含む10の追跡研究、約6万人の記録をまとめた研究では、いまたばこを吸っている人は吸わない人に比べて骨折が多く、とくに太ももの付け根の骨折が多くなっていました。過去に吸っていた人も吸ったことのない人よりは多いものの、いま吸っている人よりは少なくなっていました。
たばこをやめても、骨への効果はすぐには出ません。
それでも、やめた人は吸い続けた人より骨折が少なくなります。
骨の変わり方は年単位です。ですから始めるのは早いほど効いてきます。70代でやめても、その先に10年、20年の暮らしがあります。
厚生労働省の禁煙支援マニュアルは、喫煙をがん、脳卒中、心筋梗塞、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、糖尿病、歯周病などの危険因子として挙げています。禁煙は骨のためだけの話ではありません。
長年のたばこを気合いだけでやめるのは大変です。禁煙外来では、医師と相談しながらやめる日を決め、計画的に進めます。同じマニュアルでは、自力でやめるより禁煙外来などを使うほうが「比較的楽に」「より確実に」やめられると案内しています。条件を満たせば健康保険で受けられます。
私は、たばこを吸っている骨粗鬆症の方には、まずかかりつけの先生に「たばこをやめたい」とひとこと伝えることをおすすめしています。どの方法が合うかは、そこから一緒に決めれば十分です。
FRAX®の計算でも、たばこは「いま吸っているか」で答えます。何年前にやめたかは計算には入りませんが、主治医にとっては大事な情報です。
Q. 骨粗鬆症と言われたら、お酒はやめないといけませんか？
やめる必要はありません。1日20g（ビール中瓶1本、日本酒なら1合弱）までなら、骨折がはっきり増えるという結果は出ていません。ただし飲んでいるお薬やほかの病気によっては主治医から別の指示が出ることがあります。そのときは主治医の指示を優先してください。
Q. 週末にまとめて飲むのは、平日に飲まない分で相殺できますか？
できるとは考えないでください。厚生労働省のガイドラインは、1回の飲酒で純アルコール60g以上の「一時多量飲酒」を避けるべきものとしています。転倒やけがの危険も高まります。1日あたりの量を守るほうが、骨にも安全です。
Q. 何十年も吸ってきました。いまさらやめても意味がありますか？
あります。骨への効果が出るまでには年単位の時間がかかりますが、やめた人は吸い続けた人より骨折が少ないことがわかっています。75歳の女性を追った研究でも、やめていた人は背骨の骨折が少なくなっていました。そして禁煙の効果は骨だけではありません。
Q. 本数を減らすだけでも、骨のためになりますか？
骨折の研究でリスクの低下が確かめられているのは「やめた人」です。減らすのは、やめるまでの一歩と考えて、禁煙外来で相談してみてください。
Q. 加熱式たばこなら、骨への影響は少ないですか？
加熱式たばこと骨折の関係を長い期間追った研究は、まだ十分ではありません。「影響が少ない」とは言えないのが現時点での答えです。やめることを考えているなら、紙巻きでも加熱式でも、禁煙外来で相談できます。
Q. 家族がたばこをやめてくれません。どう声をかければよいですか？
「やめなさい」より、「骨のことで先生に一度相談してみない？」のほうが受け取ってもらいやすいかもしれません。次の診察に一緒に行く、禁煙外来のある医療機関を一緒に探す、といった手伝い方もあります。
本文で「増えていた」「少なかった」と書いた結果の、具体的な数字です。どれも観察研究で、「お酒やたばこをやめれば、必ずこれだけ減る」という意味ではありません。
| 項目 | 調べた人たち | 結果 |
|---|---|---|
| お酒 1日2単位まで | 3つの国の追跡研究、男女 約1万7千人 | 骨折のはっきりした増加なし |
| お酒 1日2単位を超える | 同上 | 骨折全体 約1.2倍／骨粗鬆症による骨折 約1.4倍／太ももの付け根の骨折 約1.7倍（2単位以下の人と比べて） |
| いまたばこを吸っている | 日本の広島を含む10の追跡研究、約6万人 | 骨折全体 約1.25倍／太ももの付け根の骨折 約1.8倍（吸わない人と比べて）。太ももの付け根の骨折の増え方のうち、骨密度の低さで説明できるのは約2割 |
| 過去に吸っていた | 同上 | 吸ったことのない人より多いが、いま吸っている人より少ない |
| やめてからの年数 | 米国の女性 約11万6千人（34〜59歳から最長12年） | やめて10年までは減少がみられず、10年を過ぎると、吸い続けている人の約0.7倍 |
| やめて間もない人 | カナダ 約1万8千人（2回の検査の間、平均4.4年のあいだにやめた人） | 短期の骨折のしやすさは、吸っている人と同程度 |
| 75歳でやめていた人 | スウェーデンの75歳女性 1,033人、10年 | 吸い続けていた人より背骨の骨折が少ない（上腕の付け根の骨折は、吸ったことのない人より多かった） |
| やめた人（大規模） | 韓国の健診受診者 約400万人 | 吸い続けている人より骨折が少ない |
本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。お酒やたばこ、骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。
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医療監修
加藤裕幸（整形外科医・日本整形外科学会専門医）
最終更新：2026年10月14日