背骨を折らない「前かがみ」の作法 — 骨粗鬆症の人の家事・買い物・孫の抱っこ

• なぜ「背中を丸めた前かがみ」が背骨に負担をかけるのか、その理由と根拠がわかります
• 台所・洗面所・寝室・庭・買い物など、場面ごとの「負担の大きいやり方」と「背骨にやさしいやり方」が一覧でわかります
• 家の「高さ」を整えて、前かがみの回数そのものを減らす方⁠法がわかります
• 「何キロまでなら持ってよいか」という質問への、専門家の考え方がわかります
• 主治医やリハビリの専門家に個別に相談したほうがよいのはどんなときかがわかります

目次： なぜ丸めると折れやすいのか | 3つの作法のおさらい | 場面別の早見表 | 家の高さを整える | 持ち方と運び方 | 毎日の背中の習慣 | 相談したほうがよいとき | まとめ | よくある質問

背骨は、椎体（ついたい）という骨が、積み木のように24個積み重なってできています。背すじを伸ばして立っているとき、上半身の重みは積み木の真上から、骨の全体で受け止められます。背中を丸めると、その重みは積み木の前側に集中します。骨粗鬆症で弱くなった骨は前側から押しつぶされ、前が低く、うしろは高さが残るくさびの形になります。これが圧迫骨⁠折です。くわしい仕組みと、そのあとに起こることは背骨の圧迫骨⁠折 — つぶれが姿勢を変え、次の骨⁠折を呼ぶでお話ししています。

古い研究が教えてくれること

1984年に米国で報告された研究で、閉経後の脊椎骨粗鬆症で腰や背中に痛みのある女性を、背すじを伸ばす体操を続ける組と、背中を丸める体操を続ける組などに分けて追いかけました。その間に新しい背骨の骨⁠折が起きたのは、背中を丸める組のほうがはるかに多くなっていました。

40年以上前の、小さな研究です。いまの研究の基準で見れば、結論を急げる規模ではありません。それでも、「背中を丸める動きを繰り返すと、弱った背骨の前側に負担がかかる」という考え方の出発点として、いまも引用され続けています。

危ないのは前かがみそのものではなく、背中を丸めた前かがみです。膝と股関節を曲げて腰を落とせば、上半身は前に傾いても、背骨は曲がっていません。

動画でお見せした3つの作法（丸めない・近づける・ひねらない）は、国際的な専門家グループが骨粗鬆症の方のためにまとめた提言（「Too Fit To Fracture」・2015年）で示された、背骨に負担をかけない動き方（spine-sparing）の考え方に沿っています。提言では、「何キロまで」「ひねるな」といった一律の禁止ではなく、こうした動き方を身につけることを勧めています。

とくに避けたいのは、前かがみとひねりが重なる動作です。ベッドメイキング、庭のシャベル作業、腰をひねりながら床の物を取るといった場面では、足を踏みかえて、体ごと向きを変えてから手を伸ばします。具体的な場面は次の早見表で、持ち方の理由は持ち方と運び方の節でご説明します。

動画で扱った場面に、台所・洗面所・車・家具の移動などを加えました。左が「負担の大きいやり方」、右が「背骨にやさしいやり方」です。

くしゃみや咳は、一瞬で強い前かがみになる動作です。くしゃみをきっかけに背骨が折れることがあるのは、骨粗鬆症になりやすい人 — リスクチェックでもお伝えしたとおりです。手で支えがあるだけで、背中が丸まるのを防ぎやすくなります。

早見表の右側には、「腰の高さ」「座って」「体に近づけて」という言葉が繰り返し出てきます。家の中の高さを一度整えてしまえば、作法を思い出さなくても、前かがみの回数そのものが減ります。作法は覚えておく必要がありますが、高さは一度変えれば、忘れていても役に立ちます。

一度やれば毎日効く5つ

• 腰の高さの棚を1段、空ける。毎⁠日⁠使う食器・調味料・洗剤・タオルをそこに集める。床と頭より上は「たまにしか使わない物」の置き場にする
• 洗濯カゴ専用の台を決める。腰の高さの台やワゴンの上をカゴの定位置にする。乾いた洗濯物をたたむ場所も、床ではなくテーブルで
• ベッドと椅子の生活に近づける。布団からベッドへ。床に座る時間を椅子に。ベッドの高さは膝と同じくらいが目安です
• 玄関に腰かける場所を作る。ベンチや丈夫な椅子を1つ。長い柄の靴べらを横に掛けておく
• 踏み台は「底が広くて滑らないもの」を1つ。高い棚のために腕を伸ばしきらない。不安定な椅子や脚立の代わりに

道具（リーチャー・ソックスエイド・シャワーチェアなど）の一覧は圧迫骨⁠折の日常生活ガイドの「便利な道具リスト」にまとめています。介護保険の認定を受けている方は、福祉用具のレンタルや購入の補助を受けられる場合があります。

「何キロまでなら持ってよいですか」。診察室でいちばん多い質問のひとつです。

先ほどの国際的な提言は、この質問にはっきり答えていて、「骨粗鬆症の方は○kgまで」という一律の上限を勧めていません。上限を決めると「その重さまでなら安全」と受け取られてしまうからです。実際には、同じ重さでも持ち方で背骨の負担は大きく変わります。

てこを思い浮かべてください。重さが同じでも、支点から遠いところに重りをつけるほど、支える力は大きくなります。背骨も同じで、荷物を体から離して持つほど、背骨にかかる負担は増えます。そこで提言では、重さの上限の代わりに次の3つを勧めています。

• 体に近づけて持つ。胸の前に抱えるか、肘を体につける
• 両⁠手に分けて、体の横で持つ。片手だけ、または前に突き出して持つより、背骨の負担が小さい。買い物袋は左右同じくらいの重さに
• 床から持ち上げない、床に下ろさない。上げ下ろしは膝の高さより上で。重い袋は床ではなく、台やカートの上に

持ち上げるときは、背すじを伸ばしたまま膝と股関節を曲げます。背中を丸めたまま重い物を持つのが、いちばん避けたい組み合わせです。

怖がって動かなくなると、筋力が落ち、骨はさらに弱くなります。動かないこともリスクです。

国際的な提言では、骨粗鬆症のすべての方に、次の2つを毎⁠日⁠続けることが勧められています。

バランスの運動は転倒予防 — バランスと筋力トレーニングに、家でできる体操は骨を強くする運動にまとめています。ここでは、提言のなかで例に挙がっている、いちばんやさしい動きを1つだけ取り上げます。

仰向けで、肩を床に軽く押しつける

1. 固い床やマットの上に仰向けになり、両膝を立てて、足の裏を床につけます
2. 両肩を床に軽く押しつけます。肩が床に「重く」沈んでいくイメージです
3. そのまま数秒保って、ゆるめます
4. 3〜5回くり返します

反り返る必要も、頭や脚を持ち上げる必要もありません。背中を丸めないこと、仰向けから起⁠き⁠上がる「腹筋運動」をしないこと。この2つを守れば、背中の筋肉に少しずつ働いてもらえます。

どんな運動をどのくらい行うかは、骨の状態や体力によって異なります。痛みがある方、すでに背骨の骨⁠折がある方は、次の節をお読みください。

この記事の作法は、まだ背骨を折っていない方に向けた一般的なものです。次にあてはまる方は、ご自身に合った動き方を個別に教えてもらうことが勧められています。

• すでに背骨の圧迫骨⁠折がある方。 国際的な提言では、骨⁠折がある方には、安全な運動の選び方と姿勢の整え方について、理学療法士などリハビリの専門家に相談することが勧められています。日常の動き方の指導も含みます
• 背中や腰に痛みがある方。痛みが続くときは、我慢せずに主治医にご相談ください
• 前かがみや重い物を持ったあとから、背中や腰が痛み出した方。 寝ていると楽なのに、起⁠き⁠上がる瞬間に強く痛む場合は、背骨の骨⁠折の可能性があります。背骨の圧迫骨⁠折の記事をご覧のうえ、整形外科の受診をご検討ください
• 壁立ちテストで後頭部が壁につかない方、若いころより身長が2cm以⁠上⁠縮んだ方。気づいていない骨⁠折が隠れている可能性があります。壁立ちテストの確かめ方を試して、主治医にお伝えください
• 骨密度がかなり低いと言われた方。前かがみの動作の注意点や、避けたほうがよい運動について、主治医にご確認ください

• 腰の高さの棚を1段空けて、毎⁠日⁠使う物をそこに集める。明日からの前かがみが減ります
• 洗濯カゴの定位置を、床から台の上に移す。動画の4つのうち、これがいちばん長く役に立ちます
• 買い物袋を2つに分けて、左右同じ重さで持つ。片手で持つより楽なことが、その場でわかります
• 身長を測って、日付と一緒にメモしておく。気づかない骨⁠折に気づく、数少ない手がかりです
• 次の診察で「前かがみの動作で、私が気をつけることはありますか」と聞いてみる。ご自身に合った注意点がわかります

Q. しゃがむと膝が痛くて、床まで下りられません。

無理にしゃがむ必要はありません。床の物はリーチャーで拾う、床に物を置かない、よく使う物を腰の高さに移す。この3つで、しゃがむ場面そのものを減らせます。膝の痛みのことは、主治医にご相談ください。

Q. 「何キロまで」と決めてもらったほうが安心なのですが。

お気持ちはわかります。ただ、上限を決めると「その重さまでなら安全」と受け取られやすく、持ち方の違いが見えなくなります。重さの数字ではなく、持ち方と運び方の3つを目安にしてください。ご自身の骨の状態に応じた注意点は、主治医にご確認ください。

Q. 腹筋運動は続けてもよいですか？

仰向けから上体を起こす腹筋運動は、背中を丸める動きの繰り返しです。骨密度が低い方は避けたほうがよいとされています。くわしくは骨を強くする運動の「背骨の圧迫骨⁠折がある方⁠への注意」をご覧ください。

Q. 骨密度が「低め」と言われただけです。ここまで気をつける必要がありますか？

骨密度が低めの方のすべてに、すぐ骨⁠折が起こるわけではありません。ただ、この記事の作法は「やめる」ではなく「やり方を変える」ものばかりで、骨が丈夫な方にとっても腰の負担を減らす動き方です。できるところから取⁠り⁠入れていただければ十分です。気になることは主治医にご相談ください。

Q. 孫が小さいうちは座って膝に乗せられますが、大きくなったら？

歩けるお孫さんなら、「抱っこ」の代わりに「隣に座ってもらう」「手をつないで歩く」という関わり方に、少しずつ移していけます。立ったまま抱き上げる動きだけは、お孫さんの体重が増えるほど背骨の負担が増えますので、座ってからを続けてください。

Q. すでに1本折れていると言われました。この記事の作法で足りますか？

折れたあとは、起⁠き⁠上がり方や座り方、コルセットなど、この記事にない注意点があります。圧迫骨⁠折の日常生活ガイドをご覧のうえ、動き方についてはリハビリの専門家に個別に教えてもらうことをおすすめします。

Q. 道具は介護保険で借りられますか？

介護保険の認定を受けている方は、福祉用具のレンタルや購入の補助を受けられる場合があります。ケアマネージャーや地域包括支援センターにご相談ください。

• 圧迫骨⁠折の日常生活ガイド — 折れたあとの起⁠き⁠上がり方・座り方・道具リスト
• 背骨の圧迫骨⁠折 — つぶれが姿勢を変え、次の骨⁠折を呼ぶ — くさびの仕組みと、そのあとに起こること
• 骨を強くする運動 — 家でできる簡単体操 — 背すじをまっすぐに保って行う体操
• 転倒予防 — バランスと筋力トレーニング — 毎日のバランス運動と、家の中の点検
• 壁立ちテスト — 気づいていない背骨の変化に気づく

• Giangregorio LM, McGill S, Wark JD, Laprade J, Heinonen A, Ashe MC, MacIntyre NJ, Cheung AM, Shipp K, Keller H, Jain R, Papaioannou A. Too Fit To Fracture: outcomes of a Delphi consensus process on physical activity and exercise recommendations for adults with osteoporosis with or without vertebral fractures. Osteoporos Int. 2015;26(3):891-910. PMID 25510579（骨粗鬆症の方の運動と日常動作に関する国際的な専門家の合意。一律の重量制限より背骨に負担をかけない動き方の指導を勧める。バランス運動を毎日15〜20分または週2時間、背筋の持久力運動を毎日。場面別の代替動作の表、荷物は体に近く両⁠手に分けて、上げ下ろしは膝の高さ以上で。椎体骨⁠折や痛みのある方は理学療法士に相談）
• Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984;65(10):593-596. PMID 6487063（閉経後脊椎骨粗鬆症で腰背部痛のある女性59人〈49〜60歳〉。背中を丸める体操の群で新しい椎体骨⁠折が多かった。小標本の古い研究）
• 日⁠本骨粗鬆症学会・日⁠本骨代謝学会・骨粗鬆症財団 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』ライフサイエンス出版

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。動き方の工夫は一般的な目安であり、骨の状態や痛みの有無によって適した動き方は異なります。すでに背骨の骨⁠折がある方や痛みのある方は、主治医やリハビリの専門家にご相談ください。