納豆パワー — ビタミンKと骨の意外な関係

• 「納豆ベルト」と呼ばれる、納豆と骨折の地域差の話がわかります
• ビタミンKが骨の中でどんな役割を果たしているかがわかります
• 納豆のビタミンK2（MK-7）が特別な理由がわかります
• 1日にどのくらい食べればよいか目安がわかります
• ワルファリンを服用中の方の大切な注意事項がわかります
• 納豆が苦手な方の代わりの食品がわかります

日本全国の大腿骨骨折の発生率を都道府県別に調べた調査（1987年・1992年の全国調査）で、とても面白い傾向が見つかりました。

納豆をよく食べる東日本（関東・東北）では、骨折の発生率が低い傾向があり、納豆をあまり食べない西日本では骨折が多い傾向がある——いわゆる「納豆ベルト」と呼ばれる現象です。

実際に血液中のビタミンK2（MK-7）濃度を測定した研究では、東日本（東京周辺）の女性は平均5.26ng/mLだったのに対し、西日本（広島周辺）の女性は1.22ng/mLと、大きな差がありました。

もちろん、骨折にはさまざまな要因が関わっていますので、「納豆だけで骨折が防げる」とは言い切れません。しかし、複数の研究が同じ方向を指しているのは、とても興味深いことです。

日本各地の調査で、納豆をよく食べる地域ほど大腿骨骨折が少ない傾向が繰り返し確認されています。

骨の栄養の記事でもご紹介しましたが、骨を強くするにはカルシウムだけでは足りません。カルシウムが血液に乗って骨にたどり着いても、そこにしっかり「定着」しなければ意味がないのです。

ビタミンKは、この「定着」を助ける職人のような栄養素です。

骨の中にはオステオカルシンというタンパク質があります。オステオカルシンは、カルシウムをつかまえて骨の材料（ハイドロキシアパタイト）にくっつける「接着剤」のような働きをします。ところが、オステオカルシンが本来の力を発揮するには、ビタミンKの助けが必要です。

ビタミンKがオステオカルシンを「活性化」することで、はじめてカルシウムをしっかり骨に定着させることができるのです。

ビタミンKは、骨の中でカルシウムを「定着させる職人」。この職人がいないと、せっかくのカルシウムが骨にうまく取り込まれません。

ビタミンKには大きく分けて2つの種類があります。

• ビタミンK1（フィロキノン） — 緑の葉野菜に多く含まれます
• ビタミンK2（メナキノン） — 発酵食品や動物性食品に含まれます

そしてビタミンK2の中にも、いくつかの「タイプ」があります。骨の健康で特に注目されているのがMK-4とMK-7の2つです。

MK-7は体内にとどまる時間がとても長いのが大きな特徴です。一方、MK-4は体内ですぐに使われてしまうため、持続時間が短いとされています。

つまり、朝に納豆を1パック食べれば、MK-7が約3日間にわたって体内で骨の健康を支えてくれるということになります。

納豆のMK-7は、体内に長くとどまるのが最大の強み。1日1パックで、骨を支えるビタミンK2を効率よく摂ることができます。

1日1パック（約50g）が目安

納豆1パック（約50g）には、約500μg（マイクログラム）以上のビタミンK2（MK-7）が含まれています。これは、骨粗鬆症の予防と治療ガイドラインで推奨されているビタミンK摂取量（250〜300μg/日）を十分に上回る量です。

つまり、朝ごはんに納豆を1パック食べるだけで、1日に必要なビタミンKは十分に摂れるのです。

納豆の「骨活パワー」はビタミンKだけじゃない

納豆がすごいのは、ビタミンK2だけでなく、骨に必要な栄養素がまとめて含まれていることです。

• タンパク質 — 1パックで約8g（骨の土台を作るコラーゲンの材料）
• マグネシウム — 骨の構造を支え、ビタミンDの活性化を助けます
• 亜鉛・銅・マンガン — 骨を作る細胞の働きに必要な微量栄養素
• 葉酸 — 骨のコラーゲンの質を保つために大切な栄養素
• 大豆イソフラボン — 女性ホルモンに似た働きで、骨の分解を穏やかにするとされています

納豆は「骨活のスーパーフード」。ビタミンK2だけでなく、タンパク質やマグネシウムなど、骨に必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。

ワルファリン（ワーファリン）というお薬を飲んでいる方は、納豆を食べてはいけません。

ワルファリンは、心房細動（不整脈の一種）や深部静脈血栓症などの治療で処方される「血液をサラサラにするお薬」です。このお薬はビタミンKの働きを抑えることで効果を発揮しています。

そのため、納豆のようにビタミンKが非常に多い食品を食べると、ワルファリンの効果が弱まり、血栓ができるリスクが高まる可能性があります。

納豆のMK-7は体内に約72時間とどまるため、たった1回食べただけでも数日間にわたってお薬の効き目に影響するおそれがあります。

ワルファリンを服用中の方は、納豆・ビタミンK2サプリメント・グラケー（メナテトレノン）のいずれも避けてください。 判断に迷うときは、必ず主治医にご相談ください。

ワルファリンを飲んでいても骨を守る方法はあります

ビタミンKが摂れなくても、骨を守る方法はたくさんあります。

• カルシウムとビタミンDをしっかり摂る（骨の栄養の記事をご参照ください）
• タンパク質を十分に摂り、筋力を保つ
• 適度な運動で骨に刺激を与える
• 主治医と相談のうえ、DOAC（直接経口抗凝固薬）への切り替えを検討する場合もあります（DOACはビタミンKの制限がありません）

なお、最近の研究では、ワルファリンよりもDOAC（リバーロキサバン、アピキサバンなど）のほうが骨粗鬆症のリスクが低いとする報告もあります。ただし、お薬の変更は必ず主治医と相談してください。

納豆の味や香りが苦手な方、地域的に食べる習慣がない方もいらっしゃいますよね。その場合は、ビタミンK1が豊富な緑黄色野菜で補うことができます。

ただし、緑黄色野菜に含まれるのはビタミンK1（フィロキノン）であり、納豆のMK-7に比べると骨への効率は異なるとされています。野菜から摂る場合は、毎日こまめにいろいろな種類を食べるのがおすすめです。

納豆が食べられなくても、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜を毎日の食卓に取り入れることで、ビタミンKを摂ることができます。

日本では、納豆と骨の健康に関する研究がいくつも行われています。以下は、主な研究成果のまとめです。

• 全国都道府県調査（Kaneki ら） — 都道府県別の納豆消費量と大腿骨骨折発生率に統計的に有意な逆相関が確認されました
• JPOS研究（Journal of Nutrition, 2006年） — 日本人閉経後女性を対象とした調査で、納豆の摂取量と大腿骨頸部の骨密度変化率に有意な正の関連が認められました
• 前向きコホート研究（Journal of Nutrition, 2020年） — 閉経後女性1,417人を中央値15.2年追跡した結果、習慣的な納豆摂取が骨粗鬆症性骨折リスクの低下と関連していました（骨密度を含む交絡因子を調整後）
• 横越コホート研究（2021年） — 発酵大豆（納豆）の摂取が、骨密度を介して閉経後女性の歯の喪失を減少させる関連が認められました
• FORMEN研究 — 高齢男性においても、納豆由来のビタミンK摂取と骨密度の間に正の関連が報告されています

これらの研究は観察研究（食習慣と健康の関連を調べたもの）であり、「納豆が骨折を防ぐ」と断定するものではありません。しかし、複数の研究が一貫して同じ方向の結果を示していることは注目に値します。

• 朝ごはんに納豆1パックを加えてみましょう。 ごはんと納豆——これだけで、ビタミンK2、タンパク質、マグネシウムが一度に摂れます。
• 納豆が苦手な方は、毎日の食事に緑黄色野菜を1皿プラスしましょう。 小松菜のおひたし、ほうれん草の味噌汁、ブロッコリーのサラダなど、食べやすい方法でOKです。
• ワルファリンを服用中の方は、まず主治医に「骨の健康のためにできること」を相談してみましょう。 ビタミンK以外にも、骨を守る方法はたくさんあります。
• カルシウムとビタミンDも忘れずに。 ビタミンKはカルシウムを骨に定着させる役割ですが、そのカルシウム自体が足りなければ効果が出にくくなります。骨の栄養の記事も合わせてお読みください。

Q. 納豆は朝食べるのと夜食べるのとでは、違いがありますか？

特にどちらがよいという科学的な根拠はありません。MK-7は体内に長くとどまるため、いつ食べても効果は変わらないと考えられています。大切なのは「毎日食べる習慣」を続けることです。ご自身の生活リズムに合わせて、食べやすいタイミングでお召し上がりください。

Q. ひきわり納豆と粒納豆では、栄養に差がありますか？

ひきわり納豆は大豆の表面積が大きくなるため、発酵がより進みやすく、ビタミンK2がやや多い傾向があるとされています。ただし、粒納豆でも十分な量のビタミンK2が含まれていますので、お好みで選んでいただいて問題ありません。

Q. 納豆のサプリメント（MK-7サプリ）でも同じ効果がありますか？

MK-7を含むサプリメントも市販されています。ただし、納豆にはビタミンK2以外にもタンパク質、マグネシウム、イソフラボンなど複数の骨によい栄養素が含まれています。まずは食品から摂ることを基本とし、サプリメントの使用については主治医や薬剤師にご相談ください。

Q. ワルファリンを飲んでいますが、少量の納豆なら大丈夫ですか？

いいえ、少量でもお控えください。納豆に含まれるMK-7は体内に約72時間とどまるため、少量でもワルファリンの効果に影響する可能性があります。納豆以外のビタミンK食品（緑黄色野菜など）についても、急に食べる量を増やしたり減らしたりせず、毎日ほぼ一定量にするよう主治医から指導されていることが多いです。不安な点は必ず主治医にご確認ください。

• 日本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』ライフサイエンス出版
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版・2025年版）」
• Kaneki M, et al. Japanese fermented soybean food as the major determinant of the large geographic difference in circulating levels of vitamin K2. Nutrition. 2001;17(4):315-21.
• Ikeda Y, et al. Intake of fermented soybeans, natto, is associated with reduced bone loss in postmenopausal women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study. J Nutr. 2006;136(5):1323-8.
• Kojima A, et al. Natto intake is inversely associated with osteoporotic fracture risk in postmenopausal Japanese women. J Nutr. 2020;150(3):599-605.
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。

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