骨を強くする運動 — 家でできる簡単体操

• なぜ運動が骨を強くするのか
• 骨によい運動の3つの種類
• 家の中でできる具体的な体操
• 無理なく続けるためのコツ

骨は、負荷（重さや衝撃）がかかると強くなろうと反応する性質を持っています。「骨は生きている」の記事でご紹介した「建設チーム」（骨芽細胞）が、負荷を感じると活発に働くためです。

逆に、寝たきりや長期間の安静で骨に負荷がかからないと、骨はどんどん弱くなっていきます。宇宙飛行士が宇宙で骨密度を失うのも、無重力で骨に負荷がかからないからです。

骨を強く保つには、骨に適度な負荷をかけることです。

ここでいう負荷は「適度な」ものです。無理をする必要はまったくありません。

骨の健康に役立つ運動は、大きく3つに分けられます。

1. 荷重運動（かじゅううんどう）

骨に体重をかける運動です。立って行うことで、重力が骨への刺激になります。

• ウォーキング
• 階段の上り下り
• その場足踏み
• スクワット

2. 筋力運動（きんりょくうんどう）

筋肉を使って、筋肉がつながっている骨に刺激を伝える運動です。筋肉が強くなると、骨にかかる力も増え、骨が強化されます。

• 椅子からの立⁠ち⁠上がり
• 壁を使った腕立て伏せ
• かかと上げ
• 太もも上げ

3. バランス運動

体のバランスを鍛える運動です。骨を直接強くするわけではありませんが、転倒を防ぐことで骨⁠折のリスクを大きく減らします。詳しくは「転倒予防」の記事をご覧ください。

• 片足立ち
• タンデム歩行（かかととつま先をつけて歩く）

この3つを組み合わせると、骨を強くしながら転倒も防げます。

以下の5つの体操は、特別な道具がなくても、家の中で安全に行えます。

⚠️ 安全のために： 体操は無理のない範囲で行ってください。痛みを感じたら中止し、主治医にご相談ください。椅子やテーブルなど、安定したものにつかまりながら行うと安心です。

体操1：その場足踏み（荷重運動）

やり方：

1. 背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
2. その場で、ゆっくり足踏みをします
3. 太ももをできるだけ高く上げてみましょう
4. 腕も自然に振ります

目安：1回30〜50歩、1日2〜3回

テレビを見ながら、音楽を聴きながらでもかまいません。天気が悪くて外に出られない日の、ウォーキング代わりにもなります。

体操2：椅子スクワット（荷重＋筋力運動）

やり方：

1. 椅子の前に立ちます（背もたれを正面に向けて）
2. 両⁠手を前に伸ばすか、テーブルに軽く手を添えます
3. ゆっくり腰を下ろして、椅子の座面にお尻が触れたら
4. ゆっくり立⁠ち⁠上がります

目安：5〜10回を1セット、1日2セット

膝がつま先より前に出すぎないように注意します。座りきらずに、途中まで下ろすだけでも効果があります。後ろに椅子があるので、疲れたらそのまま座れます。

体操3：かかと上げ（荷重＋筋力運動）

やり方：

1. 椅子の背やテーブルに軽く手を添えて立ちます
2. ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちになります
3. 2〜3秒キープしたら、ゆっくり下ろします

目安：10〜20回を1セット、1日2セット

ふくらはぎの筋肉を意識しましょう。バランスに自信がない方は、壁に片手をつきながら行ってください。

体操4：太もも上げ（筋力運動）

やり方：

1. 椅子に浅く腰かけます（背もたれにもたれない）
2. 片方の太ももをゆっくり持ち上げます
3. 2〜3秒キープしたら、ゆっくり下ろします
4. 左右交互に繰り返します

目安：左右各10回を1セット、1日2セット

お腹に力を入れて行うと、体幹の筋力も一緒に鍛えられます。腰に痛みがある方は無理をしないでください。

体操5：壁腕立て伏せ（筋力運動）

やり方：

1. 壁から一歩（60〜70cm）離れて立ちます
2. 両⁠手を肩の高さで壁につきます
3. ゆっくり肘を曲げて、胸を壁に近づけます
4. ゆっくり押し戻します

目安：5〜10回を1セット、1日2セット

床で行う腕立て伏せの、やさしい版です。腕と胸の筋力を鍛えながら、腕の骨にも刺激が伝わります。壁から離れるほど負荷が増します。

運動は、続かなければ効果が出ません。無理なく続けるためのヒントです。

「毎⁠日⁠少し」でいい

1日30分のまとまった時間がなくても大丈夫です。テレビのCM中に足踏み、歯を磨きながらかかと上げ、といった「ながら運動」でも、骨への刺激になります。CMが長い番組ほど、骨にとってはありがたい番組です。

目安の数字が欲しい方⁠へ

どれくらい歩けばいいのか数字で知りたい、という方のための目安です。

• 歩数：高齢の方では1日6,000〜8,000歩程度が一つの目安とされています
• 速さ：いつもより少しだけ速いペースで歩くと、より効果的です
• 時間：1日に合計30〜60分。一度に歩く必要はなく、2〜3回に分けても構いません

日光を浴びながら歩けば、体の中でビタミンDが作られるという利点もあります。

この数字は、届かなければ意味がないというものではありません。目標に届くことより、今より少⁠し⁠増やすことを目指してください。8,000歩に届かない日があっても、まったく問題ありません。

決まった時間に組み込む

「朝の歯磨きのあとにかかと上げ」「お昼ごはんの前にスクワット」など、すでにある習慣にくっつけると忘れにくくなります。

調子が悪い日は休んでよい

体調が悪い日、膝や腰が痛い日は、お休みしてかまいません。1⁠日⁠休んだからといって、これまでの努力が無駄になることはありません。

誰かと一緒に

ご家族やお友達と一緒に取⁠り⁠組むと、励まし合えて長続きしやすくなります。「骨活体操」として、一緒にやってみてはいかがでしょうか。

完璧を目指す必要はありません。昨日より少しだけ、を積み重ねていきましょう。

以下のような場合は、運動の前に主治医にご相談ください。

• すでに骨⁠折がある方、または骨⁠折の治療中の方
• 骨密度がかなり低い（Tスコア −3.0以下など重度の骨粗鬆症）方
• 心臓や肺に持病がある方
• 運動中に強い痛みやめまいを感じる方

骨粗鬆症の治療中であっても、適度な運動は多くの場合推奨されています。ただし、骨⁠折リスクが高い方は、ジャンプやひねりの動作など、転倒や骨⁠折につながりやすい運動は避けたほうがよいとされています。

背骨の圧迫骨⁠折がある方⁠への注意

背骨の圧迫骨⁠折がある方、または骨密度が非常に低い方は、前屈み（前屈）の動作にご注意ください。背中を丸めて前にかがむ姿勢は背骨に大きな負荷がかかり、新たな圧迫骨⁠折のリスクを高めることがあるとされています。

• 避けたほうがよい動作：深い前屈、前かがみでの荷物の持ち上げ、仰向けから起⁠き⁠上がる「腹筋運動」
• 代わりにおすすめの動作：背筋をまっすぐに保った状態での運動、椅子に座った体操、背中を伸ばすストレッチ

不安な場合は、主治医やリハビリの専門家に相談して、安全な運動プログラムを作ってもらいましょう。

[!info] 腰⁠部⁠脊⁠柱⁠管⁠狭⁠窄⁠症をお持ちの方⁠へ 腰⁠部⁠脊⁠柱⁠管⁠狭⁠窄⁠症がある方は、運動の種類によって症状が悪化することがあります。腰を反らす動作は避け、前かがみ姿勢で行える運動（エアロバイクなど）が推奨されています。脊柱管狭窄症に適した運動プログラムについては 腰痛・狭⁠窄⁠症⁠ ⁠相⁠談⁠室（scs-for-lcs.com） もご参照ください。

「どんな運動をどのくらいすればよいか」は、個人差が大きいものです。迷ったら主治医やリハビリの専門家にご相談ください。

• かかと上げを10回やってみましょう。台所で料理をしながら、歯磨きをしながらでもできます。
• 椅子スクワットを5回やってみましょう。後ろに椅子があるので、立って座ってを5回くり返すだけです。
• お散歩を10分だけ長くしてみましょう。いつものルートを少⁠し⁠遠⁠回りするだけで、骨への刺激が増えます。
• この記事をご家族に見せてみてください。一緒に体操を始めるきっかけになるかもしれません。

Q. 水泳は骨を強くしますか？

水泳は心肺機能や筋力の維持に優れた運動ですが、水中では体重がかかりにくいため、骨への刺激という点ではウォーキングやスクワットのほうが効果的とされています。ただし、膝や腰に痛みがあって陸上での運動が難しい方には、水泳や水中歩行はよい選択肢です。

Q. ヨガやストレッチは骨によいですか？

ヨガやストレッチは柔軟性やバランスの向上に役立ち、転倒予防に有用です。ただし、骨密度を直接高める効果は、荷重運動や筋力運動ほど強くないとされています。骨のためには、荷重運動や筋力運動と組み合わせるのがおすすめです。

Q. 毎日やらないと意味がないですか？

毎日でなくても大丈夫です。週に2〜3回でも、続けることで骨や筋肉への効果が期待できます。回数を増やすより、長く続けることを優先してください。

Q. 骨粗鬆症と診断されていても運動してよいですか？

多くの場合、適度な運動は骨粗鬆症の方にも推奨されています。ただし、重度の骨粗鬆症の方や、圧迫骨⁠折のある方は、一部の運動（前屈みの動作、ジャンプ、ひねりなど）を避ける必要がある場合があります。主治医やリハビリの専門家に相談のうえ、安全な運動を選んでください。

• 日⁠本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』ライフサイエンス出版
• 日⁠本整形外科学会「ロコモティブシンドロームの予防」https://locomo-joa.jp
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
• 骨粗鬆症財団「骨粗鬆症と運動」https://www.jpof.or.jp
• American College of Sports Medicine (ACSM) "Exercise and Bone Health" Position Stand

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。