ビタミンDと太陽 — 日⁠本人の98%が不足？

• 日⁠本人にビタミンD不足が多い理由がわかります
• 窓ガラス越しの日光では、なぜ足りないのかがわかります
• 季節や地域によって、必要な日光浴の時間がどれほど違うかがわかります
• ビタミンDが多い食品と、食卓への取⁠り⁠入れ方がわかります
• ビタミンDの血液検査について知ることができます

日⁠本は、ビタミンD不足になりやすい条件がいくつも重なっている国です。

紫外線を避ける習慣

日⁠本では、日焼け止め・日傘・長袖など、紫外線を避ける習慣が広く根づいています。シミや日焼けを防ぐ工夫は大切ですが、ビタミンDは皮膚に紫外線B（UVB）が当たることで作られます。日焼け止めはこのUVBをしっかり防ぐため、一日じゅう全身を完⁠全に防いでいると、ビタミンDはほとんど作られません。

緯度と季節の影響

日⁠本は北緯26度（沖縄）から北緯45度（北海道）にまたがっています。冬は太陽が低く、UVBがとても弱くなります。北の地域ほどその差は大きく、冬の札幌では、日光だけで十分な量を作るのは難しくなります（下の「日光浴の目安」をご覧ください）。

室内中心の生活 — 窓ガラスはUVBを通さない

年齢を重ねると、外出の機会が減りがちです。特に冬は寒さもあり、屋内で過ごす時間が長くなります。ここで知っておきたいのが、窓ガラスはUVBをほとんど通さないということです。日当たりのよい窓ぎわで日向ぼっこをしていても、車の窓越しに日が当たっていても、ビタミンDはほとんど作られません。窓ぎわの日向ぼっこは、温まるのは体だけ、というわけです。

年齢とともに、皮膚の「作る力」が落ちる

皮膚がビタミンDを作る力は、年齢とともに低下します。10代の皮膚と70〜80代の皮膚を比べた研究では、作る力が半分以下に落ちていました。同じだけ日に当たっても、若い方と同じ量は作れません。

日⁠本人のビタミンD不足は、紫外線を避ける習慣・冬の弱い日差し・室内中心の生活・加齢の4つが重なった結果と考えられています。

では、何分くらい日を浴びればよいのでしょうか。国立環境研究所などの研究チームが、晴れた日に顔と両⁠手に日光を浴びたとして、1日の目安の量のビタミンDを作るのに必要な時間を計算しています（2013年発表）。

※研究当時の1日の目安量（5.5 μg）を、日光だけで作る場合の計算です。現在の目安量（9.0 μg）はこれより多いため、実際にはもう少し長い時間、または食事との組み合わせが必要です。

夏はずっと短く、7月の正午のつくばでは、わずか数分（約3.5分）です。一方、冬の北の地域では、日光だけで足りる量を作るのは難しくなります。

効果的な時間帯は、お昼前後

同じ12月のつくばでも、朝9時に浴びると正午の約5倍の時間がかかります（約106分）。午後3時ではさらに長くなります。ビタミンDを作るのに効率がよいのは、午前10時〜午後2時ごろです。冬はとくに、お昼前後に外へ出ましょう。

「焼く」のではなく「浴びる」

• 赤くなるほど、長く日に当たる必要はありません
• 夏は日差しが強いので、木陰で短い時間でも十分です
• 冬は、晴れた日のお昼前後に15〜20分ほどの散歩がおすすめです
• 顔の日焼けがどうしても気になる方は、手の甲や腕だけでも出してみてください。少しずつでも助けになります
• 日向ぼっこは、窓を開けるか、ベランダや庭先で

冬の道を歩くときは、冬の転倒と骨⁠折の靴と歩き方もあわせてご覧ください。

日光が弱い冬は、食事からのビタミンDを意識しましょう。ビタミンDが多いのは、魚ときのこです。日⁠本の食卓になじみやすい食品ばかりです。

魚と卵

鮭は1切れで、1日の目安量（9.0 μg）のおよそ3倍。焼いても、ビタミンDはほとんど減りません。いわしやさんまは、焼くと生より少なくなりますが、それでも1日分を超える量が摂れます。

きのこ

※乾燥きのこは、1回に使う量が数グラムです。たとえば乾燥きくらげ5gなら約4 μgになります。

干ししいたけは、調理の前に30分〜1時間ほど日なたに置くだけで、ビタミンDが増えるとされています。昔ながらの知恵です。

週に2〜3回は魚料理を。きのこはお味噌汁や炒め物に。カルシウムとの組み合わせも意識してみましょう。

どのくらい摂ればいいの？

これ以上は摂らないほうがよい量（耐容上限量）は、成人で100 μg/日です。ふつうの食事と日光浴で摂りすぎになることは、まずありません。

ビタミンDが足りているかどうかは、血液検査で25(OH)D（にじゅうご・ヒドロキシ・ビタミンD）という値を調べるとわかります。

こんな方は、検査を相談してみましょう

• 骨粗鬆症と診断された方、または骨密度が低めと言われた方
• 骨⁠折をしたことがある方（特に50歳以降）
• ほとんど外出しない方
• 日焼け止めをいつも使っている方
• 魚をあまり食べない方
• 北日⁠本にお住まいで、冬の日光浴が難しい方

次の診察で、「ビタミンDは足りていますか？」と聞いてみてください。

今⁠日からできること

• 晴れた日は、お昼前後に15〜20分の散歩を。顔と手に日が当たるだけで、ビタミンDを作る助けになります
• 日向ぼっこは、窓を開けるか、ベランダや庭先で。窓ガラス越しでは作られません
• 週に2〜3回、魚料理を。鮭なら1切れで十分です
• 干ししいたけは、使う前に日なたに。
• 冬（特に北日⁠本）は、食事からの分を意識しましょう。日光だけでは足りない季節があります

よくある質問

Q. 窓越しの日光でもビタミンDは作られますか？

窓ガラスは、ビタミンDを作るのに必要な紫外線B（UVB）をほとんど通しません。屋外に出るか、窓を開けて日を浴びましょう。ベランダや庭先での短い日光浴で十分です。

Q. 日焼けが気になるのですが、日光浴は必要ですか？

「日焼け」するほど長く浴びる必要はありません。夏なら数分〜十数分、木陰でも助けになります。顔が気になる方は、手の甲や腕だけでも。どうしても日光浴が難しい季節や体調のときは、魚やきのこなど食事からの分を増やしましょう。

Q. ビタミンDのサプリメントは飲んだほうがよいですか？

まずは食事と日光浴が基本です。サプリメントを考えるときは、骨粗鬆症の治療中の方は特に、自己判断で始めずに主治医にご相談ください。くわしくはサプリの賢い使い方をご覧ください。

参考文献

• Miyamoto H, et al. Determination of a serum 25-hydroxyvitamin D reference ranges in Japanese adults using fully automated LC-MS/MS. J Nutr. 2023;153:1253-1264.（東京慈恵会医科大学）
• Miyauchi M, Hirai C, Nakajima H. The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263.（国立環境研究所ほか）
• MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest. 1985;76:1536-1538.
• 厚生労働省「日⁠本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 文部科学省「日⁠本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 日⁠本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』
• 日⁠本内分泌学会 ビタミンD欠乏・不足の判定指針

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。