「ビタミンDは足りていますか？」と聞かれたら、多くの方は「たぶん大丈夫」と思われるのではないでしょうか。ところが、2023年に行われた大規模調査では、日本人の約98%がビタミンDの充足レベルに達していないという結果が報告されています。ビタミンDは、カルシウムを腸から吸収するために欠かせない栄養素です。いくらカルシウムを摂っても、ビタミンDが足りなければ骨には届きにくいのです。この記事では、なぜ日本人にビタミンD不足が多いのか、どうすれば補えるのかをわかりやすくお伝えします。
☀️prevention
ビタミンDと太陽 — 日本人の98%が不足？
日本人の多くがビタミンD不足。なぜ不足しやすいのか、日光浴と食事で補う方法、処方薬との違いを解説します。
1
このページでわかること
- 日本人にビタミンD不足が多い理由がわかります
- 季節や地域によって必要な日光浴の時間の目安がわかります
- ビタミンDが豊富な食品と、食卓への取り入れ方がわかります
- 処方薬の「活性型ビタミンD」と市販サプリメントの違いがわかります
- ビタミンDの血液検査について知ることができます
2
なぜ日本人はビタミンDが足りないの？
日本は世界的に見ても、ビタミンD不足になりやすい条件がそろっている国です。その理由をひとつずつ見てみましょう。
紫外線を避ける文化
日本では、日焼け止め・日傘・長袖など、紫外線を避ける習慣が広く根づいています。美白への意識は素晴らしいことですが、ビタミンDは皮膚に紫外線B（UVB）が当たることで体内で作られるため、完全に紫外線を遮ると合成が難しくなります。SPF30以上の日焼け止めは、UVBの95%以上をカットするとされています。
緯度と季節の影響
日本は北緯26度（沖縄）から北緯45度（北海道）にまたがっています。東京以北では、冬場のUVBがとても弱く、日光浴だけでは十分なビタミンDを作ることが難しくなります。血液中のビタミンD濃度は、夏に最も高く、2〜3月に最も低くなる傾向があり、冬と夏で平均10 ng/mL程度の差が出ることもあります。
室内中心の生活
高齢になると外出の機会が減りがちです。特に冬場は寒さもあり、屋内で過ごす時間が長くなります。窓ガラスはUVBを通さないため、室内で日が当たっていても、ビタミンDは作られません。車の窓越しの日光も同様です。
加齢による合成能力の低下
皮膚でビタミンDを作る力は、年齢とともに低下します。70歳の方では、20歳のときの約4分の1程度にまで低下するとされています。つまり、同じだけ日に当たっても、若い方と同じ量は作れないのです。
日本人のビタミンD不足は、紫外線を避ける文化・北に位置する緯度・室内中心の生活・加齢の4つが重なった結果と考えられています。
3
日光浴の目安 — 季節と地域で大きく違います
ビタミンDを体内で作るために必要な日光浴の時間は、季節や地域によって大きく異なります。以下はおおよその目安です。
| 季節 | 東京（北緯35度） | 大阪（北緯34度） | 札幌（北緯43度） |
|---|---|---|---|
| 夏（6〜8月） | 5〜15分 | 5〜15分 | 10〜20分 |
| 春・秋（3〜5月、9〜11月） | 15〜30分 | 15〜30分 | 20〜40分 |
| 冬（12〜2月） | 20〜40分 | 20〜40分 | 合成が非常に困難 |
※顔と手（または両腕）を露出した場合の目安です。曇りの日は1.5〜2倍の時間が必要になります。
効果的な時間帯
ビタミンD合成に最も効果的なのは、午前10時〜午後2時ごろです。朝夕はUVBが弱く、効率が下がります。
知っておきたいポイント
- 札幌では10月〜3月にかけて、日光浴だけでは十分なビタミンDの合成が難しい時期があります
- 冬場は食品やサプリメントからの摂取がより大切になります
- 長時間の日光浴は必要ありません。短い時間で十分です
日光浴は「焼く」ためではなく、「浴びる」ためです。15分程度のお散歩でも、ビタミンD合成の助けになります。
4
ビタミンDが豊富な食品
ビタミンDは、魚ときのこに多く含まれています。日本の食卓になじみやすい食品ばかりですので、意識して取り入れてみましょう。
| 食品 | 1食あたりの目安量 | ビタミンD量（おおよそ） |
|---|---|---|
| 鮭（焼き） | 1切れ（80〜85g） | 約23μg（約920 IU） |
| さんま（焼き） | 1尾（100g） | 約10μg（約400 IU） |
| いわし（焼き） | 1尾（100g） | 約7.5μg（約300 IU） |
| しらす干し | 大さじ2杯（10g） | 約6μg（約240 IU） |
| マグロ缶詰（水煮） | 小1缶（85g） | 約4μg（約154 IU） |
| 卵 | 1個（卵黄） | 約1μg（約44 IU） |
きのこの王様「きくらげ」
きのこ類の中でも、乾燥きくらげは100gあたり約110μg（約4,400 IU）と、ビタミンD含有量がずば抜けて高い食品です。少量でも十分な量が摂れます。
| きのこ | 100gあたりのビタミンD量（おおよそ） | 日常の使い方 |
|---|---|---|
| きくらげ（乾燥） | 約110μg（約4,400 IU） | 中華炒め、スープ、酢の物 |
| 干ししいたけ（天日干し） | 約17μg（約700 IU） | 煮物、味噌汁のだし |
| まいたけ | 約7.5μg（約300 IU） | 天ぷら、炒め物、味噌汁 |
| しめじ | 約1.5μg（約60 IU） | 日常的な味噌汁の具 |
きのこの豆知識： 市販の干ししいたけは機械乾燥のものが多く、ビタミンDが少ないことがあります。調理の前に30分〜1時間ほど天日に干すだけで、ビタミンD量が大幅に増えるとされています。まいたけやしめじも同様です。
週に2〜3回は魚を食卓に。きのこ類も味噌汁や炒め物に加えると、自然にビタミンDが摂れます。カルシウムとの組み合わせも意識してみましょう。
5
どのくらい摂ればいいの？
日本の基準と国際基準
| 基準 | 推奨量 | 目的 |
|---|---|---|
| 日本人の食事摂取基準（2025年版） | 9.0μg/日（360 IU） | 欠乏症の予防 |
| 日本骨粗鬆症学会 | 10〜20μg/日（400〜800 IU） | 骨折予防の栄養管理 |
| 国際骨粗鬆症財団（IOF） | 20〜25μg/日（800〜1,000 IU） | 骨折予防の最適化 |
日本の基準は国際基準よりも低めに設定されています。骨粗鬆症の予防という観点からは、日本骨粗鬆症学会が推奨する10〜20μg/日（400〜800 IU）を目安にするのがよいとされています。
摂りすぎの心配は？
ビタミンDの耐容上限量（これ以上は摂らないほうがよい量）は、成人で100μg/日（4,000 IU）です。通常の食事と適度な日光浴では、摂りすぎになることはまずありません。食事や日光によるビタミンD中毒は報告されていません。
ただし、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。用量を守って使用しましょう。
6
処方薬の「活性型ビタミンD」と市販サプリメントは別物です
ここは特に大切なポイントです。骨粗鬆症の治療で処方される「活性型ビタミンD製剤」と、薬局やドラッグストアで買えるビタミンDサプリメントは、まったく異なるものです。
体の中でのビタミンDの流れ
食事や日光から得たビタミンDは、そのままでは働くことができません。肝臓と腎臓で2段階の変換を受けて、はじめて「活性型」になり、カルシウムの吸収を助けるようになります。
| 段階 | 場所 | 形 |
|---|---|---|
| 食事・日光から | — | ビタミンD₃（非活性型） |
| 第1段階 | 肝臓 | 25(OH)D₃ ← 血液検査で測る値 |
| 第2段階 | 腎臓 | 1,25(OH)₂D₃ ← 活性型（実際に働く形） |
市販サプリメント
- ビタミンD₃（コレカルシフェロール）が入っています
- 体内で肝臓→腎臓と2段階で活性化されます
- 腎臓の機能が正常な方であれば問題なく活性化されます
- ドラッグストアで購入できます
処方薬：活性型ビタミンD製剤
骨粗鬆症の治療では、すでに「活性化された」形のビタミンD製剤が使われます。
| 処方薬名 | 一般名 | 特徴 |
|---|---|---|
| エディロール® | エルデカルシトール | 活性型ビタミンDの改良版。骨折予防効果が高いとされる。日本で承認 |
| アルファロール®・ワンアルファ® | アルファカルシドール | 活性型ビタミンD。腎機能が低下した方にも使用可能 |
なぜ「別物」なのか
- 処方薬は、体内での変換を経ずに直接作用するため、効果も副作用のリスクも大きいです
- 処方薬には高カルシウム血症（血液中のカルシウムが上がりすぎる状態）のリスクがあり、定期的な血液検査が必要です
- 市販サプリメントは処方薬の代わりにはなりません
- 逆に、処方薬を飲んでいる方が市販サプリメントを追加する必要は一般的にはありません（過剰になるリスクがあります）
処方薬の活性型ビタミンDと、市販のビタミンDサプリメントはまったく別のものです。 処方薬を自己判断でサプリメントに置き換えたり、サプリメントを追加したりしないでください。必ず主治医にご相談ください。
7
ビタミンDの血液検査について
ビタミンDが足りているかどうかは、血液検査で25(OH)D（にじゅうご・ヒドロキシ・ビタミンD）という値を調べることでわかります。
| 判定 | 25(OH)Dの値 |
|---|---|
| 充足 | 30 ng/mL 以上 |
| 不足 | 20〜30 ng/mL |
| 欠乏 | 20 ng/mL 未満 |
こんな方は検査を相談してみましょう
- 骨粗鬆症と診断された方、または骨密度が低めと言われた方
- 骨折をしたことがある方（特に50歳以降）
- ほとんど外出しない方
- 日焼け止めを常に使用している方
- 魚をあまり食べない方
- 北日本にお住まいで、冬場の日光浴が難しい方
検査は一般的な血液検査で行うことができます。気になる方は、次の診察時に主治医に「ビタミンDの検査はできますか？」と聞いてみてください。
8
今日からできること
- 天気の良い日は15分ほどお散歩してみましょう。 顔と手に日が当たるだけで、ビタミンD合成の助けになります。
- 週に2〜3回、魚料理を取り入れましょう。 鮭・さんま・いわしはビタミンDの宝庫です。
- きのこ類を味噌汁や炒め物に加えてみましょう。 きくらげや干ししいたけは少量でもビタミンDが豊富です。
- 干ししいたけは調理前に30分だけ天日に出しましょう。 それだけでビタミンD量がぐんと増えるとされています。
- 冬場（特に北日本にお住まいの方）は、食事からの摂取を意識しましょう。 日光だけでは足りない季節があります。
- 骨粗鬆症のお薬をもらっている方は、サプリメントを自己判断で追加せず、主治医に相談しましょう。
9
よくある質問
Q. ビタミンDのサプリメントは飲んだほうがよいですか？
まずは食事と適度な日光浴を基本にすることが大切です。それでも不足が気になる場合は、市販のビタミンD₃サプリメント（400〜800 IU/日程度）が選択肢になることがあります。ただし、骨粗鬆症の治療で活性型ビタミンD製剤を処方されている方は、市販サプリメントとの併用について必ず主治医にご確認ください。
Q. 日焼けが気になるのですが、日光浴は必要ですか？
「日焼け」になるほど長時間浴びる必要はありません。顔と手に5〜15分程度、日が当たるだけで十分です。紫外線が気になる方は、夏場は木陰で過ごすだけでもある程度のUVBは届きます。どうしても日光浴が難しい場合は、魚やきのこなど食品からの摂取を増やしましょう。
Q. 窓越しの日光でもビタミンDは作られますか？
残念ながら、窓ガラスはビタミンD合成に必要な紫外線B（UVB）を通しません。ビタミンDを作るためには、屋外に出る必要があります。ベランダや庭先での短い日光浴がおすすめです。
Q. 骨粗鬆症の薬（エディロールなど）を飲んでいますが、市販のビタミンDサプリメントも飲んでよいですか？
エディロール（エルデカルシトール）やアルファロール（アルファカルシドール）は「活性型ビタミンD」で、市販サプリメントとは別の成分です。これらを服用中に市販サプリメントを追加すると、カルシウムが上がりすぎるリスクがあります。必ず主治医にご相談ください。
10
参考文献
- 島津製作所「日本人の98%がビタミンD不足」調査報告（2023年, n=5,518）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 日本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』
- 日本内分泌学会 ビタミンD欠乏・不足の判定指針
- ROAD Study: 日本人成人におけるビタミンD不足の有病率と推移
- 村松研究: 地域在住高齢女性における25(OH)Dと骨折リスク（773名, 6年追跡）
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- 国際骨粗鬆症財団（IOF）ビタミンD推奨ガイドライン
本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。
11
利益相反の開示
本サイトの運営にあたり、○○○○より創設スポンサーとしてのご支援をいただいています。記事の内容は編集部が独立して作成しており、スポンサーによる内容への関与はありません。詳しくは利益相反ポリシーをご覧ください。
医療監修
加藤裕幸（整形外科医・医籍登録 409723号）
東海大学医学部付属病院／湘陽かしわ台病院
最終更新：2026年3月18日
利益相反の開示
本サイトは○○○○の協賛を受けています。記事の内容は監修医の医学的判断に基づいており、協賛企業が編集内容に関与することはありません。