実践編 — 骨を強くする一日の食事プラン

• 朝・昼・夕の具体的な献立例と、各食事のカルシウム量の目安がわかります
• いつものごはんに「ちょい足し」するだけの簡単カルシウムアップ術がわかります
• 春夏秋冬の旬の食材で、骨にいいものがわかります
• お財布にやさしい骨活食材の選び方がわかります
• 一人暮らしや食が細い方でも続けられる工夫がわかります

日⁠本の骨粗鬆症ガイドラインでは、骨の健康のためにカルシウムを1日700〜800mg（食事とサプリメントの合計）摂ることが推奨されています。ところが、日⁠本⁠人⁠女⁠性の平均摂取量はおよそ500mg前後で、毎日150〜300mgほど足りていない計算になります。この差は、ちょっとした工夫で埋められます。

一度にたくさん摂らなくても大丈夫。朝・昼・夕の3食に分けて少しずつ摂るほうが、カルシウムは効率よく吸収されます。

納豆の力で取り上げた納豆を中心に、手軽でカルシウムの多い朝食を2例あげます。

献立例A：和食の朝ごはん

献立例B：洋食風の簡単朝ごはん

朝食を食べる習慣がない方は、ヨーグルト1つから始めてみてください。

お昼はお弁当や外食の方も多いかもしれません。少しの工夫でカルシウムを上乗せできます。

献立例A：おうちごはん

献立例B：簡単ランチ

外食なら、定食屋さんでは小鉢を選べることが多いです。冷ややっこ、ひじきの煮物、小松菜のおひたしがあれば迷わず選びましょう。

夕食は品数が多くなりやすいので、魚や豆腐を中心にすると自然とカルシウムが摂れます。

献立例A：魚が主役の夕ごはん

鮭やさんまなど脂ののった魚は、骨に必要なビタミンDも豊富です。

献立例B：お豆腐が主役の夕ごはん

柑橘類のビタミンCは、カルシウムの吸収を助けてくれます。食後のみかんやいよかんは、骨にとっても嬉しいデザートです。

小腹が空いたら、おやつでもカルシウムを補給しましょう。

献立を考えるのが面倒な日は、いつものごはんに足すだけでカルシウムが増える食材を使いましょう。

ごはんにすりごまとちりめんじゃこをかけるだけで、カルシウムが約200mg増えます。一日の不足分は、これでほぼ埋まります。

冷蔵庫にすりごまとちりめんじゃこを常備しておくと、「ちょい足し」が習慣になりやすいですよ。

旬の食材は栄養価が高く、お値段もお手頃。季節ごとに骨にいい食材を取⁠り⁠入れてみましょう。

🌸 春（3〜5月）

🌻 夏（6〜8月）

🍂 秋（9〜11月）

❄️ 冬（12〜2月）

冬は日照時間が短く、体内でのビタミンD合成が減ります。ビタミンD不足を補うためにも、冬こそ魚ときのこを意識して食べましょう。

骨にいい食事に、特別な食材は要りません。身近で手頃な食材で十分です。

コスパ抜群の骨活食材

節約のコツ

• 旬の野菜を選ぶ。旬の時期は栄養も豊富でお値段もお手頃です
• 缶詰を使う。いわし缶や鮭缶は骨ごと食べられて、保存もききます
• 冷凍野菜を使う。ブロッコリーやほうれん草の冷凍は栄養価が生とほぼ変わらず、必要な分だけ使えてムダが少なくなります
• 乾物を買い置きする。ひじき、わかめ、干ししいたけ、切り干し大根は長期保存でき、使いたいときにすぐ使えます

食欲が出ないときの「ちょこちょこ食べ」

食欲がわかない日は、3食にこだわらず、1日5〜6回に分けて少しずつ食べる方⁠法があります。

噛む力が弱くなったときの骨活メニュー

歯の問題や噛む力が弱くなっても、骨にいい食事はできます。

• ヨーグルト：そのまま食べられて、カルシウムも多い
• 絹ごし豆腐・温やっこ：やわらかくて食べやすい
• 納豆：もともとやわらかい。ひきわり納豆ならさらに食べやすい
• いわし缶・鮭缶：缶詰の骨はやわらかく煮てあるので、そのまま食べられる
• プルーン：やわらかくて噛みやすい
• 茶碗蒸し：エビや豆腐を入れればカルシウムも増える
• おかゆ＋ちりめんじゃこ＋すりごま：消化にもやさしい
• スムージー（牛乳＋バナナ＋ヨーグルト）：ミキサーにかけるだけ

一人分の調理がおっくうなときの救世主

一人分を毎日作るのは、なかなか大変です。幸い、調理のいらない骨活食材はたくさんあります。

「今⁠日は何もしたくない」という日は、ごはんに納豆＋ちりめんじゃこ＋すりごまをのせるだけで立派な骨活ごはんです。

宅配サービスの活用

買い物が難しくなったら、宅配サービスを使う手もあります。ワタミの宅食、コープデリ、セブンミールなど、栄養バランスを考えた宅配弁当サービスがあります。骨粗鬆症予防のメニューを用意しているサービスもあるようです。

毎週買うもの

• 納豆 7パック（毎日1パック）
• 豆腐（木綿） 2丁
• 牛乳またはカルシウム強化豆乳 1本
• ヨーグルト（プレーン） 1パック（400g）
• 鮭またはさば 2〜3切れ
• 旬の葉物野菜（小松菜、チンゲン菜など） 1〜2束
• 卵 1パック
• 旬の果物（柑橘類など） 適量

2〜4週間に一度ストックするもの

• ちりめんじゃこ / しらす
• すりごま
• いわし缶・鮭缶（骨つき） 3〜4缶
• 乾燥ひじき
• 乾燥わかめ
• 干ししいたけ
• 桜エビ
• プルーン 1袋
• アーモンド・くるみ
• 減塩味噌
• スキムミルク

このリスト通りに買う必要はありません。「あ、これ骨にいいんだったな」と思い出すきっかけにしていただければ十分です。

同じカルシウムでも、食品によって体に吸収される割合が異なります。

ビタミンDが十分にあると、カルシウムの吸収率は大きく高まるとされています。逆にビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率は低下してしまいます。魚を食べたり、日光を浴びたりすることで、ビタミンDを確保しましょう。

また、食塩の摂りすぎはカルシウムの尿中排泄を増やしてしまいます。減塩も、骨を守る工夫のひとつです。

• 蒸す、さっと炒めるといった調理法は、栄養素の損失が少なくて済みます
• 煮物は汁も一緒にいただきましょう。カルシウムやミネラルが汁に溶け出しています
• 南蛮漬けや酢の物は、酢が魚の骨を柔らかくして、カルシウムの吸収を助けます
• 市販のきのこも、調理前に30分〜1時間天日に干すだけでビタミンDが増えるとされています
• 脂溶性のビタミンDは、油で炒めたりバターで焼いたりすると吸収がよくなります

• 冷蔵庫にすりごまとちりめんじゃこを常備しましょう。ごはんにかけるだけで、カルシウムが約200mg増えます。
• 朝食に納豆を1パック加えてみましょう。カルシウム、ビタミンK2、タンパク質がまとめて摂れます。
• 週に2〜3回は魚料理にしましょう。鮭、さんま、いわしはビタミンDが豊富です。
• 野菜は旬のものを。栄養も豊富で、お値段もお手頃です。
• 食が細い日は、一度にたくさん食べなくても、少しずつ分けて食べれば十分です。

Q. 毎日こんなにたくさん食べられません。どうしたらいいですか？

無理に全部を食べる必要はありません。「ごはんにすりごまとちりめんじゃこをかける」「朝に納豆を1パック食べる」のうち、できそうなものをひとつだけ始めてみてください。それだけで、カルシウム摂取量はぐっと変わります。食事だけで十分に摂れない場合は、主治医にサプリメントについてご相談ください。

Q. 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするのですが…

乳糖が合わない方は少なくありません。ヨーグルトは乳糖が分解されているので比較的飲みやすい方が多いようです。また、牛乳を少量ずつ飲むことで体が慣れることもあるとされています。豆腐、小魚、小松菜など、乳製品以外にもカルシウムが豊富な食品はたくさんありますので、無理に牛乳を飲む必要はありません。

Q. カルシウムのサプリメントも飲んだほうがいいですか？

食事からの摂取が基本ですが、食事だけでは十分に摂れない場合はサプリメントも選択肢のひとつです。ただし、サプリメントからカルシウムを過剰に摂ると、かえってリスクがあるとされています。1回あたり500mg以下を目安に、主治医や薬剤師にご相談のうえでお使いください。

Q. ほうれん草はカルシウムが多いと聞きましたが？

ほうれん草にはカルシウムが含まれていますが、同時に含まれるシュウ酸がカルシウムの吸収を妨げてしまい、実際の吸収率はとても低いとされています。カルシウム源としては、シュウ酸の少ない小松菜やチンゲン菜、ブロッコリーのほうがおすすめです。

• 厚生労働省「日⁠本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 日⁠本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2015年版・2025年版』ライフサイエンス出版
• 骨粗鬆症財団「骨粗鬆症の栄養と食事」https://www.jpof.or.jp
• 文部科学省「日⁠本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• J-milk「カルシウムの吸収率」https://www.j-milk.jp
• 旭化成「Re:Bone 食品別カルシウム含有量」https://www.asahi-kasei.co.jp/re-bone_jp/cooking/calcium.html

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。