タンパク質と骨 — 筋肉と骨は一心同体

• 「タンパク質は骨に悪い」という誤解の真実がわかります
• 骨の材料の大部分がタンパク質でできていることがわかります
• 筋肉と骨が一緒に弱くなる「オステオサルコペニア」について理解できます
• 1日にどのくらいのタンパク質が必要かがわかります
• 日⁠本の食卓で無理なくタンパク質を摂る方⁠法がわかります

かつて、「タンパク質を多く食べると体が酸性に傾き、それを中和するために骨のカルシウムが溶け出す」という仮説（酸-灰仮説）がありました。この考え方は一部の健康メディアで今も紹介されることがあります。

しかし、複数の大規模な研究をまとめた分析（メタアナリシス）で、この仮説は否定されています。

• 食事からの酸の量と、骨のカルシウムバランスとの間に関連は認められませんでした
• 食事からの酸の量と、骨の分解を示すマーカーとの間にも関連はありませんでした
• タンパク質に含まれるリンの摂取量が増えると、尿に出ていくカルシウムが減り、体内に保たれるカルシウムが増えることが確認されています

「タンパク質が骨を溶かす」という説は否定されています。適切な量のタンパク質は、骨にとってプラスに働くと考えられています。

骨を建物にたとえると、カルシウムはコンクリート、タンパク質（コラーゲン）は建物を支える鉄筋にあたります。骨の有機成分（ミネラル以外の部分）の約90%は、I型コラーゲンというタンパク質です。

この鉄筋が弱いと、いくらコンクリート（カルシウム）を詰め込んでも、もろくて折れやすい骨になります。骨のしなやかさと強さは、タンパク質が支えています。タンパク質が足りなければ、体は骨を修復・維持するためのコラーゲンを十分に作れません。

カルシウムだけでなく、タンパク質も骨の材料です。骨のしなやかさを支える鉄筋にあたります。

オステオサルコペニアは、骨が弱くなる「骨粗鬆症（オステオポローシス）」と、筋肉が衰える「サルコペニア」が同時に起こる状態です。近年注目されています。

なぜ一緒に起こるの？

筋肉と骨は、同じ原因で弱くなりやすいからです。

• 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
• 運動不足
• タンパク質を含む栄養の不足
• ビタミンD不足
• 加齢による食欲の低下

全国規模の調査では、サルコペニアやオステオサルコペニアのある方は、そうでない方に比べてタンパク質の摂取量が明らかに少ないと報告されています。

なぜ危険なの？

筋肉が弱いと転びやすくなり、骨が弱いと骨⁠折しやすくなります。2つが重なると、転んで骨⁠折するリスクは掛け算のように高まります。

タンパク質は、筋肉と骨の両方を守る栄養素です。

国際骨粗鬆症財団（IOF）の推奨

高齢者の骨と筋肉を守るために、国際骨粗鬆症財団（IOF）と欧州骨粗鬆症学会（ESCEO）は、体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質を毎⁠日⁠摂ることを推奨しています。体重50kgの方なら、1日50〜60gが目安です。

メタアナリシスでわかったこと

大規模な研究をまとめた分析では、タンパク質を多く摂っている高齢者は、そうでない方に比べて大腿骨（太ももの付け根）と腰椎（腰の骨）の骨密度が高い傾向がありました。

3食それぞれで20〜25gの良質なタンパク質を摂ることも推奨されています。

高齢になるとタンパク質が不足しがち

高齢になると食欲が落ち、食事の量が減って、タンパク質が足りなくなりがちです。この「加齢性食欲不振」は、栄養不足の大きな原因です。

日⁠本の食卓には、魚や卵などの動物性と、豆腐や納豆などの植物性のタンパク質が、どちらもそろっています。

タンパク質が豊富な日⁠本の食材

「骨活」タンパク質の摂り方のコツ

• 毎食少しずつ。タンパク質は一度にまとめて摂っても、体内で使いきれません。3食に分けて、それぞれ20g前後を目安にしてください。
• 動物性と植物性を組み合わせる。魚や卵と、豆腐や納豆を一緒に食べると、アミノ酸のバランスがよくなります。
• タンパク質から先に食べる。食欲が落ちがちな方は、メインのおかずを先に召し上がると、必要な量をとりやすくなります。
• 食べやすい形で。硬い肉が苦手な方は、ひき肉・柔らかい魚・卵・豆腐などを使いましょう。

納豆なら、タンパク質に加えてビタミンK2、マグネシウム、葉酸もまとめて摂れます。

1日の食事例

朝食： ごはん、味噌汁（豆腐＋わかめ）、納豆、卵焼き → タ⁠ン⁠パ⁠ク⁠質⁠ ⁠約24g（納豆8g＋卵6g＋豆腐3g＋ごはん4g＋味噌3g）

昼食： 鮭の塩焼き、小松菜のおひたし、ひじきの煮物、ごはん → タ⁠ン⁠パ⁠ク⁠質⁠ ⁠約22g（鮭18g＋ごはん4g）

おやつ： ヨーグルト（100g）＋きなこ少々 → タ⁠ン⁠パ⁠ク⁠質⁠ ⁠約5g

夕食： 鶏肉と野菜の煮物、冷ややっこ（しらす干しのせ）、ごはん → タ⁠ン⁠パ⁠ク⁠質⁠ ⁠約25g

1日合計は約76gで、体重50kgの方の目安量を十分に満たせます。

タンパク質を十分に摂り、適度な運動を組み合わせると、筋肉と骨の両方を守る効果が期待できます。

• ウォーキングや体操で、骨に適度な刺激を与え、筋力を保つ
• 転倒予防トレーニングでバランス感覚を鍛え、転倒を減らす
• 運動のあとにタンパク質を摂り、筋肉の回復を助ける

筋肉を動かすと、骨にも刺激が伝わります。

• 毎食、タンパク質の主菜があるか見てみる。魚、肉、卵、豆腐、納豆のどれか1つは、お皿にのっていますか？
• 朝食に卵と納豆を加える。この2つだけでタ⁠ン⁠パ⁠ク⁠質⁠約14gが摂れます。
• おやつは、甘いお菓子の代わりにヨーグルトやチーズにする。
• 食欲が落ちたら、タンパク質から先に食べる。少量でも栄養価の高いものを優先すると、効率よく摂れます。
• 散歩や体操を習慣にする。

Q. タンパク質のサプリメント（プロテイン）は飲んだほうがよいですか？

まずは食事から摂るのが基本です。毎日の食事で十分なタンパク質が摂れない場合には、プロテインパウダーや栄養補助食品も選択肢のひとつです。ただし、腎臓の機能が低下している方は、タンパク質の摂取量について主治医にご相談ください。

Q. 動物性と植物性、どちらのタンパク質がよいですか？

どちらにも良さがあります。動物性タンパク質（魚・肉・卵）は必須アミノ酸が豊富で、筋肉の材料として優れています。植物性タンパク質（大豆製品）には、イソフラボンやマグネシウムなど骨によい成分も含まれています。両方をバランスよく摂るのが理想とされています。

Q. 年をとると消化が悪くなりますが、タンパク質は大丈夫ですか？

加齢とともに消化吸収の力は落ちてきます。卵、豆腐、魚、ヨーグルトなど柔らかくて消化しやすい食品を選び、よく噛んでゆっくり食べると、体への負担を軽くできます。無理のない範囲で少しずつ増やしていきましょう。

Q. 腎臓が悪いと言われていますが、タンパク質を増やしても大丈夫ですか？

腎臓の機能が低下している方は、タンパク質の摂取量に注意が必要な場合があります。必ず主治医や管理栄養士にご相談のうえ、ご自身に合った量を確認してください。

• 日⁠本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』ライフサイエンス出版
• 厚生労働省「日⁠本人の食事摂取基準（2025年版）」
• Rizzoli R, et al. Benefits and safety of dietary protein for bone health — an expert consensus paper. Osteoporos Int. 2018（IOF/ESCEO専門家合意声明）
• Fenton TR, et al. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. 2009
• 文部科学省「日⁠本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 国際骨粗鬆症財団（IOF）「Protein and other nutrients」

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。