骨を強くする食事 — カルシウムだけじゃない

• カルシウム以外にも骨に大切な栄養素があることがわかります
• それぞれの栄養素がどんな役割を果たしているかがわかります
• 日本の食卓で取り入れやすい食品の例がわかります
• 栄養素の「チームワーク」の仕組みがイメージできます

骨は、カルシウムだけでできているわけではありません。「骨は生きている」の記事でご紹介したように、骨は毎日壊されて作り直されています。この「作る」作業には、さまざまな栄養素が協力して働いています。

いわば、骨を作るための「栄養チーム」。メンバーを一人ずつご紹介しましょう。

骨の健康は「カルシウムだけ」ではなく、複数の栄養素のチームワークで支えられています。

カルシウムは、骨と歯の主な材料です。体内のカルシウムの約99%が骨と歯に蓄えられています。

どのくらい必要？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人女性のカルシウム推奨量は1日あたり650mgとされています。なお、骨粗鬆症の予防と治療ガイドラインでは、骨の健康のために700〜800mgを目標とすることが推奨されています。しかし、日本人の平均摂取量は約500mg前後にとどまっており、多くの方が不足気味です。

カルシウムの吸収率は食品によって違う

同じ量のカルシウムを食べても、体に吸収される割合は食品ごとに大きく異なります。

乳製品の吸収率が一番高いですが、苦手な方も心配いりません。小魚や小松菜など複数の食品を組み合わせれば、十分なカルシウムを摂ることができます。

日本の食卓で摂りやすい食品

乳製品が苦手な方も、豆腐・小松菜・小魚・ひじきなど、日本の伝統的な食品からカルシウムを摂ることができます。

ワンポイント： カルシウムは一度に大量に摂っても吸収しきれません。朝・昼・晩の3食に分けて少しずつ摂るのが効果的です。

カルシウムをたくさん食べても、腸からうまく吸収されなければ骨には届きません。ビタミンDは、腸でカルシウムの吸収を助ける、いわば「案内係」のような存在です。

2つの摂り方

ビタミンDには、食品から摂る方法と、日光を浴びて体内で作る方法の2つがあります。

食品から：

日光から：

天気の良い日に10〜15分程度、顔や手に日光を浴びることで、体内でビタミンDが作られます。冬場や曇りの日は日光が弱いため、食品からの摂取がより大切になります。

日本人はビタミンD不足が多いとされています。魚を食べる習慣と、日に当たる習慣の2つを心がけてみましょう。

注意点

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収がよくなります。鮭をバターで焼く、しいたけを炒め物にするなど、調理法も工夫してみてください。

ビタミンKは、カルシウムが骨にしっかりと取り込まれるのを助ける栄養素です。カルシウムが骨にたどり着いても、ビタミンKがないと「定着」しにくいのです。

ビタミンKが豊富な食品

納豆は特別な食品です。 納豆に含まれるビタミンK2（メナキノン-7）は、骨の健康に特に重要とされ、体内での利用効率がとても高いことが知られています。1日1パックの納豆は、骨活の心強い味方です。

納豆が苦手な方は、緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど）からビタミンKを摂ることができます。

ご注意： ワルファリン（血液をサラサラにするお薬）を服用中の方は、ビタミンKの摂取に制限があります。必ず主治医の指示に従ってください。

骨をコンクリートの建物にたとえると、カルシウムが「コンクリート」、タンパク質は建物を支える「鉄筋」にあたります。骨の約50%はタンパク質（主にコラーゲン）で構成されており、しなやかさと強さの両方を支えています。

どのくらい必要？

成人女性の推奨量は1日あたり約50gです。

摂りやすい食品

• 肉・魚 — 1切れ（80〜100g）で約15〜20g
• 卵 — 1個で約6g
• 豆腐 — 半丁（150g）で約10g
• 納豆 — 1パック（50g）で約8g
• 牛乳 — コップ1杯（200ml）で約7g

タンパク質は、骨だけでなく筋肉にも大切です。筋肉が衰えると転倒しやすくなるため、骨折予防の観点からもしっかり摂りたい栄養素です。

マグネシウムは、カルシウムと一緒に骨の構造を支える栄養素です。体内のマグネシウムの約60%が骨に含まれています。

摂りやすい食品

• 豆腐・納豆などの大豆製品
• アーモンドやくるみなどのナッツ類
• ひじき・わかめなどの海藻類
• 玄米・全粒粉パン

日本の伝統的な和食（味噌汁＋豆腐＋海藻）は、実はマグネシウムが豊富な食事パターンです。

組み合わせが大切

栄養素は単独で摂るよりも、組み合わせて摂ることで効果を発揮しやすくなります。

1日の食事イメージ

朝食： ごはん、味噌汁（豆腐＋わかめ）、納豆、ほうれん草のおひたし → カルシウム＋ビタミンK＋マグネシウム＋タンパク質

昼食： 鮭の塩焼き、小松菜の炒め物、ひじきの煮物、ごはん → ビタミンD＋カルシウム＋ビタミンK

おやつ： ヨーグルト、アーモンド少々 → カルシウム＋マグネシウム

夕食： 肉じゃが（鶏肉）、冷ややっこ（しらす干しのせ）、ブロッコリーのサラダ → タンパク質＋カルシウム＋ビタミンK

すべてを毎日完璧に揃える必要はありません。意識して取り入れる回数を少しずつ増やしていくだけで十分です。

骨によい食品を摂ることと同時に、骨によくない習慣を知っておくことも大切です。

• 塩分の取りすぎ — 塩分が多いと、カルシウムが尿から排出されやすくなります
• 過度なカフェイン — 1日4〜5杯以上のコーヒーは、カルシウムの排泄に影響する可能性があります
• 過度な飲酒 — 骨を作る細胞の働きを弱めることがあります
• リンの取りすぎ — インスタント食品や加工食品に多いリン酸塩は、カルシウムの吸収を妨げることがあります
• 極端なダイエット — 食事量が極端に少ないと、必要な栄養素が不足します

「まったく摂らない」必要はありません。「ほどほどに」を心がけるだけで十分です。

• 朝食に納豆を1パック加えてみましょう。 カルシウム、ビタミンK、タンパク質、マグネシウムがまとめて摂れる「骨活のスーパーフード」です。
• 味噌汁の具に豆腐とわかめを入れてみましょう。 カルシウムとマグネシウムが摂れる、日本の食卓の知恵です。
• 週に2〜3回は魚を食べましょう。 とくに鮭・さんま・しらすはビタミンDが豊富です。
• 天気の良い日は、少しだけ外に出てみましょう。 10〜15分の日光浴で、体内のビタミンD合成を助けます。
• おやつにヨーグルトを選んでみましょう。 小腹が空いたときのカルシウム補給にぴったりです。

Q. カルシウムのサプリメントは飲んだほうがよいですか？

食事だけで十分なカルシウムが摂れない場合は、サプリメントも選択肢のひとつです。ただし、サプリメントで過剰に摂ることにはリスクもあるとされています。まずは食事からの摂取を基本とし、サプリメントの使用については主治医や薬剤師にご相談ください。

Q. 牛乳が苦手なのですが、カルシウムは摂れますか？

はい、大丈夫です。豆腐、小松菜、小魚、ひじき、ナッツ類など、乳製品以外にもカルシウムが豊富な食品はたくさんあります。日本の伝統的な和食は、乳製品に頼らなくてもカルシウムが摂れる食文化です。

Q. カルシウムとビタミンDは一緒に摂ったほうがよいですか？

はい、一緒に摂ることで、カルシウムの吸収効率が高まります。たとえば、鮭（ビタミンD）と豆腐（カルシウム）の組み合わせは理にかなっています。

Q. 骨粗鬆症の治療中ですが、食事も気をつけたほうがよいですか？

はい、薬物治療と並行して、食事や運動などの生活習慣の改善も大切とされています。とくにカルシウムとビタミンDの摂取は、多くの骨粗鬆症治療ガイドラインで推奨されています。具体的な目標量は、主治医にご確認ください。

Q. コーヒーを飲むのをやめたほうがよいですか？

1日2〜3杯程度であれば、骨への大きな影響は心配ないとされています。カフェインを気にするあまり、楽しみを我慢しすぎるのも健康的ではありません。ミルクを入れて飲めば、カルシウムも一緒に摂れます。

この記事では骨の栄養の全体像をご紹介しました。それぞれの栄養素や実践方法について、もっと詳しく知りたい方は以下の記事もぜひご覧ください。

• 納豆パワー — ビタミンKと骨の意外な関係 — 納豆が骨に特別によい理由と、ワルファリン服用中の注意点
• ビタミンDと太陽 — 日本人の98%が不足？ — なぜ日本人にビタミンD不足が多いのか、日光浴と食事の工夫
• タンパク質と骨 — 筋肉と骨は一心同体 — 「タンパク質の摂りすぎは骨に悪い」は誤解？最新の研究から
• 実践編 — 骨を強くする一日の食事プラン — 具体的な朝昼晩の献立と買い物リスト
• 薬と食事の大切なルール — お薬を飲んでいる方に知ってほしい食事のタイミング

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 日本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』ライフサイエンス出版
• 骨粗鬆症財団「骨粗鬆症の栄養と食事」https://www.jpof.or.jp
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 日本整形外科学会「ロコモティブシンドロームの予防」

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。

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