骨を強くする食事 — カルシウムだけじゃない

• カルシウム以外にも骨に大切な栄養素があることがわかります
• それぞれの栄養素がどんな役割を果たしているかがわかります
• 日⁠本の食卓で取⁠り⁠入れやすい食品の例がわかります
• 栄養素の「チームワーク」の仕組みがイメージできます

骨は、カルシウムだけでできているわけではありません。「骨は生きている」の記事で取り上げたように、骨は毎日壊されて作り直されていて、この「作る」作業には複数の栄養素が関わっています。以下、一つずつ見ていきます。

カルシウムは、骨と歯の主な材料です。体内のカルシウムの約99%が骨と歯に蓄えられています。

どのくらい必要？

日⁠本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人女性のカルシウム推奨量は1⁠日⁠あたり650mgです。骨粗鬆症の予防と治療ガイドラインでは、骨の健康のために700〜800mgを目標とすることが推奨されています。一方、日⁠本人の平均摂取量は約500mg前後にとどまっていて、多くの方が不足気味です。

カルシウムの吸収率は食品によって違う

同じ量のカルシウムを食べても、体に吸収される割合は食品ごとに大きく異なります。

吸収率は乳製品が一番高いものの、小魚や小松菜など複数の食品を組み合わせれば、乳製品が苦手でも十分なカルシウムを摂れます。

日⁠本の食卓で摂りやすい食品

豆腐・小松菜・小魚・ひじきなど、昔からの和食の食材にもカルシウムは多く含まれています。

カルシウムは一度に大量に摂っても吸収しきれません。朝・昼・晩の3食に分けて少しずつ摂るほうが効率よく吸収されます。

カルシウムをたくさん食べても、腸からうまく吸収されなければ骨には届きません。ビタミンDは、腸でカルシウムの吸収を助けます。

1日にどれくらい？

骨粗鬆症の治療を受けている方では、1日15〜20μg（600〜800IU）のビタミンDを目標にすることが、『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版』で提案されています。

健康な方全般の目安量（1日9μg程度）より少⁠し⁠多めで、ふだんより意識して摂りたい量です。

下の表を見ると、鮭1切れ（約26μg）で1日分を超えることがわかります。毎日でなくても、魚を食べる日を週に何日か作れば十分に届く量です。

2つの摂り方

ビタミンDには、食品から摂る方⁠法と、日光を浴びて体内で作る方⁠法の2つがあります。

食品から：

日光から：

天気の良い日に10〜15分程度、顔や手に日光を浴びると、体内でビタミンDが作られます。冬場や曇りの日は日光が弱いので、そのぶん食品で補ってください。

日⁠本人はビタミンDが不足している人が多いとされています。魚を食べる習慣と、日に当たる習慣を両方続けてみましょう。

注意点

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収がよくなります。鮭をバターで焼く、しいたけを炒め物にするなど、調理法も工夫してみてください。

ビタミンKは、カルシウムが骨にしっかりと取り込まれるのを助けます。カルシウムが骨にたどり着いても、ビタミンKがないと定着しにくくなります。

ビタミンKが豊富な食品

なかでも納豆は別格です。納豆に含まれるビタミンK2（メナキノン-7）は骨の健康に特に重要とされ、体内での利用効率がとても高いことが知られています。1日1パックの納豆は、骨にとって心強い食品です。

納豆が苦手な方は、緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど）からビタミンKを摂ることができます。

ご注意： 血液をサラサラにするお薬を服用中の方は、お薬の種類によってビタミンKの摂取に制限があります。必ず主治医の指示に従ってください。

骨をコンクリートの建物にたとえると、カルシウムが「コンクリート」、タンパク質は建物を支える「鉄筋」にあたります。骨の重さのおよそ2〜3割はタンパク質（主にコラーゲン）で、しなやかさと強さの両方を支えています。

どのくらい必要？

成人女性の推奨量は1⁠日⁠あたり約50gです。

摂りやすい食品

• 肉・魚：1切れ（80〜100g）で約15〜20g
• 卵：1個で約6g
• 豆腐：半丁（150g）で約10g
• 納豆：1パック（50g）で約8g
• 牛乳：コップ1杯（200ml）で約7g

タンパク質は筋肉の材料でもあります。筋肉が衰えると転倒しやすくなるので、骨⁠折を防ぐ意味でもしっかり摂ってください。

マグネシウムは、カルシウムと一緒に骨の構造を支える栄養素です。体内のマグネシウムの約60%が骨に含まれています。

摂りやすい食品

• 豆腐・納豆などの大豆製品
• アーモンドやくるみなどのナッツ類
• ひじき・わかめなどの海藻類
• 玄米・全粒粉パン

味噌汁に豆腐と海藻という昔ながらの和食は、マグネシウムを多く摂れる組み合わせです。

組み合わせて摂る

栄養素は単独で摂るよりも、組み合わせて摂ることで効果を発揮しやすくなります。

1日の食事イメージ

朝食： ごはん、味噌汁（豆腐＋わかめ）、納豆、ほうれん草のおひたし → カルシウム＋ビタミンK＋マグネシウム＋タンパク質

昼食： 鮭の塩焼き、小松菜の炒め物、ひじきの煮物、ごはん → ビタミンD＋カルシウム＋ビタミンK

おやつ： ヨーグルト、アーモンド少々 → カルシウム＋マグネシウム

夕食： 肉じゃが（鶏肉）、冷ややっこ（しらす干しのせ）、ブロッコリーのサラダ → タンパク質＋カルシウム＋ビタミンK

毎日すべてを揃える必要はありません。取⁠り⁠入れる回数を少しずつ増やしていけば十分です。

骨によい食品を摂る一方で、次のような習慣は骨に負担をかけます。

• 塩分の取りすぎ：塩分が多いと、カルシウムが尿から排出されやすくなります
• 過度なカフェイン：1日4〜5杯以上のコーヒーは、カルシウムの排泄に影響する可能性があります
• 飲みすぎ：1日2単位（日⁠本酒なら約1合、ビールなら中瓶1本程度）を超える飲酒では、骨⁠折のリスクが上がることが報告されています。この量までなら、はっきりしたリスクの上昇は確認されていません
• リンの取りすぎ：インスタント食品や加工食品に多いリン酸塩は、カルシウムの吸収を妨げることがあります
• 極端なダイエット：食事量が極端に少ないと、必要な栄養素が不足します

どれも、まったく摂らない必要はありません。ほどほどにしておけば十分です。

• 朝食に納豆を1パック加える。カルシウム、ビタミンK、タンパク質、マグネシウムがまとめて摂れます。
• 味噌汁の具に豆腐とわかめを入れる。カルシウムとマグネシウムが摂れます。
• 週に2〜3回は魚を食べる。とくに鮭・さんま・しらすはビタミンDが豊富です。
• 天気の良い日は、少しだけ外に出る。10〜15分の日光浴で、体内のビタミンD合成を助けます。
• おやつにヨーグルトを選ぶ。小腹が空いたときのカルシウム補給になります。

Q. カルシウムのサプリメントは飲んだほうがよいですか？

食事だけで十分なカルシウムが摂れない場合は、サプリメントも選択肢のひとつです。ただし、サプリメントで過剰に摂ることにはリスクもあるとされています。まずは食事からの摂取を基本とし、サプリメントの使用については主治医や薬剤師にご相談ください。

Q. 牛乳が苦手なのですが、カルシウムは摂れますか？

はい、摂れます。豆腐、小松菜、小魚、ひじき、ナッツ類など、乳製品以外にもカルシウムが豊富な食品はたくさんあり、和食の献立なら乳製品に頼らなくてもカルシウムを摂れます。

Q. カルシウムとビタミンDは一緒に摂ったほうがよいですか？

はい、一緒に摂ることで、カルシウムの吸収効率が高まります。たとえば、鮭（ビタミンD）と豆腐（カルシウム）の組み合わせは理にかなっています。

Q. 骨粗鬆症の治療中ですが、食事も気をつけたほうがよいですか？

はい。薬物治療と並行して、食事や運動などの生活習慣も見直してください。とくにカルシウムとビタミンDの摂取は、多くの骨粗鬆症治療ガイドラインで推奨されています。具体的な目標量は、主治医にご確認ください。

Q. コーヒーを飲むのをやめたほうがよいですか？

1日2〜3杯程度であれば、骨への大きな影響は心配ないとされています。無理に我慢しなくてかまいません。ミルクを入れて飲めば、カルシウムも一緒に摂れます。

それぞれの栄養素や実践方⁠法は、以下の記事でくわしく取り上げています。

• 納豆パワー — ビタミンKと骨の意外な関係 — 納豆が骨に特別によい理由と、血液をサラサラにするお薬を飲んでいる方の注意点
• ビタミンDと太陽 — 日⁠本人の98%が不足？ — なぜ日⁠本人にビタミンD不足が多いのか、日光浴と食事の工夫
• タンパク質と骨 — 筋肉と骨は一心同体 — 「タンパク質の摂りすぎは骨に悪い」は誤解？最新の研究から
• 実践編 — 骨を強くする一日の食事プラン — 具体的な朝昼晩の献立と買い物リスト
• 薬と食事の大切なルール — お薬を飲んでいる方に知ってほしい食事のタイミング

• 厚生労働省「日⁠本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 日⁠本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』ライフサイエンス出版
• 骨粗鬆症財団「骨粗鬆症の栄養と食事」https://www.jpof.or.jp
• 文部科学省「日⁠本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 日⁠本整形外科学会「ロコモティブシンドロームの予防」
• Kanis JA, et al. Alcohol intake as a risk factor for fracture. Osteoporos Int. 2005;16(7):737-742.

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。