転倒予防 — バランスと筋力トレーニング

• なぜ高齢者の転倒が危険なのかがわかります
• 転倒しやすくなる原因がわかります
• バランス力を高める簡単なトレーニング法がわかります
• 家の中の転倒リスクを減らすポイントが見つかります

骨粗鬆症があるだけでは、骨は折れません。骨折が起きるのは、弱くなった骨に力が加わったとき——多くの場合、それは転倒です。

高齢者の骨折の約90%以上は、転倒が原因とされています。とくに骨粗鬆症のある方は、健康な方に比べて少ない衝撃でも骨折しやすいため、「転ばないこと」が最も効果的な骨折予防策のひとつになります。

骨を強くすることと、転ばない体を作ること。この2つが揃って、はじめて「骨折予防」は完成します。

転倒で骨折が起きやすい部位は、主に3か所です。

大腿骨近位部（だいたいこつきんいぶ）— 太ももの付け根

最も深刻な骨折です。横向きに転んだときに起きやすく、多くの場合手術が必要になります。入院が長引き、その後の生活に大きな影響を及ぼすことがあります。

脊椎（せきつい）— 背骨

圧迫骨折と呼ばれ、背中が丸くなったり、身長が低くなったりする原因になります。転倒だけでなく、重いものを持ち上げる、くしゃみをするなど、日常の動作でも起きることがあります。

橈骨遠位端（とうこつえんいたん）— 手首

転んで手をついたときに起きやすい骨折です。比較的治りやすい骨折ですが、日常生活に不便が出ます。

転倒による大腿骨骨折は、寝たきりの原因として最も多いもののひとつです。転ばないための対策は、将来の自立した生活を守ることにつながります。

年齢とともに転びやすくなるのには、いくつかの理由があります。

筋力の低下

とくに下肢（かし＝脚）の筋力が弱くなると、つまずいたときに体を支えきれなくなります。太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）とふくらはぎの筋肉は、歩行と姿勢の安定に特に重要です。

バランス感覚の変化

体のバランスを保つ能力は、内耳の平衡器官、目からの情報、足の裏の感覚など、複数の仕組みが連携して働いています。年齢とともにこれらの機能がゆるやかに変化し、バランスを崩しやすくなります。

視力の変化

白内障や老眼など、視力の変化によって段差や障害物が見えにくくなることがあります。夜間のトイレ移動で転倒する方が多いのは、暗さと視力の問題が重なるためです。

薬の影響

一部のお薬（睡眠薬、抗不安薬、血圧を下げる薬など）は、ふらつきや眠気の原因になることがあります。複数の薬を服用している方は、転倒リスクが高まる可能性があります。

足の問題

外反母趾（がいはんぼし）、巻き爪、足の変形など、足のトラブルがあると歩行が不安定になり、転倒しやすくなることがあります。

転倒の原因はひとつではなく、いくつかの要因が重なって起きることが多いものです。自分に当てはまるものがないか、振り返ってみましょう。

バランス力は、何歳からでもトレーニングで改善できます。以下の運動は、「骨を強くする運動」の記事でご紹介した体操と合わせて行うと効果的です。

⚠️ 安全のために： バランス運動は必ず、テーブルや椅子の背など、つかまれるものの近くで行ってください。ふらついたときにすぐ支えられる環境で行うことが大切です。

トレーニング1：片足立ち

最もシンプルで効果的なバランス運動です。

やり方：

1. テーブルや椅子の背に軽く手を添えて立ちます
2. 片足をゆっくり床から5〜10cm上げます
3. そのまま静かにバランスを保ちます
4. 反対の足も同様に行います

目安： 左右各30秒〜1分、1日3回

ポイント： 最初は手をしっかりつかんでOK。慣れてきたら、指先だけ触れる→手を離す、と段階的にチャレンジしてみましょう。目を開けたまま行ってください。

トレーニング2：タンデム歩行（つぎ足歩行）

やり方：

1. 壁に沿って、手を壁に添えながら立ちます
2. 片足のかかとを、もう片足のつま先につけるようにして一歩進みます
3. これを繰り返して、まっすぐ歩きます

目安： 10歩を1セット、1日2〜3セット

ポイント： 綱渡りをするようなイメージです。最初はふらつくのが普通ですので、必ず壁に手を添えて行ってください。

トレーニング3：椅子からの立ち上がり（筋力＋バランス）

「骨を強くする運動」の記事でもご紹介した「椅子スクワット」は、下肢の筋力とバランスの両方を鍛える優秀なトレーニングです。

やり方：

1. 椅子に座った状態から
2. 手を使わずに（または最小限の力で）立ち上がります
3. ゆっくり座ります

目安： 5〜10回を1セット、1日2セット

ポイント： 手を使わずに立てるようになることが目標です。最初はテーブルに手をついてもかまいません。

トレーニング4：横歩き

やり方：

1. テーブルや壁に手を添えて立ちます
2. 横方向にゆっくり一歩踏み出します
3. もう片方の足を引きつけます
4. 5〜10歩進んだら、反対方向に戻ります

目安： 左右各5〜10歩を1セット、1日2セット

ポイント： 横方向の動きに必要な筋肉（中殿筋）を鍛えます。歩行中の安定性が増し、つまずいたときに体を立て直す力がつきます。

バランス運動を週3回以上続けると、転倒リスクが大きく減るとされています。「毎日少しずつ」がいちばんの近道です。

運動でバランス力を高めることと同時に、転びにくい環境を整えることも大切です。高齢者の転倒の約6割は、家の中で起きています。

リビング・廊下

• 電気コードやカーペットの端を整理する — つまずきの原因になります
• 小さな敷物（ラグ）は滑り止めをつけるか、撤去する — 滑って転ぶ事故が多い原因です
• 通り道に物を置かない — 夜間にトイレへ行くルートは特に注意

浴室・トイレ

• 浴室に手すりをつける — 立ち上がり・移動時の安全のために
• 浴室の床に滑り止めマットを敷く — 濡れた床は非常に滑りやすいです
• トイレの近くに手すりがあると安心です — 座る・立つ動作の補助に

玄関・階段

• 玄関の段差に手すりをつける — 靴の着脱時にふらつきやすいため
• 階段には滑り止めテープを貼る — とくに降りるときの転落に注意
• 十分な照明を確保する — 暗い場所での段差は見えにくい

夜間対策

• フットライト（足元灯）を設置する — 廊下、寝室、トイレまでの動線に
• 寝室のベッド周りに物を置かない — 夜中に起きたときにつまずかないように
• トイレまでの経路を確認しておく — 暗い中でも迷わず歩けるように

家の中の小さな工夫が、大きな事故を防ぎます。ご家族と一緒に、「うちの家は大丈夫かな？」と確認してみましょう。

靴選び

• かかとが低く、底が滑りにくい靴を選びましょう
• 足にフィットするサイズが大切です（大きすぎる靴は脱げやすい）
• スリッパよりも、かかとのある室内履きのほうが安全です

足のケア

• 爪は伸びすぎると歩行に影響します。定期的に整えましょう
• 外反母趾や巻き爪が気になる方は、整形外科や皮膚科に相談してください
• 足の感覚が鈍い方（糖尿病のある方など）は、足元の確認を意識的に行いましょう

複数のお薬を飲んでいる方は、転倒との関連について主治医に相談してみてください。

とくに以下のようなお薬は、ふらつきの原因になることがあります。

• 睡眠薬・抗不安薬
• 血圧を下げる薬（起立性低血圧を起こすことがある）
• 抗ヒスタミン薬（一部のアレルギー薬）
• 一部の鎮痛薬

お薬を自己判断で中止しないでください。「転びやすい」と感じたら、主治医や薬剤師にそのことを伝え、お薬の調整が可能か相談してみましょう。

• 片足立ちを30秒間やってみましょう。 テーブルに手を添えてOK。今の自分のバランス力を知る、よいきっかけになります。
• 家の中を「転倒目線」で見渡してみましょう。 コード、敷物、暗い場所——意外なところに転倒リスクが隠れているかもしれません。
• スリッパをかかとのある室内履きに変えてみましょう。 脱げにくく、足が安定します。
• 夜間にトイレまでの経路にフットライトを設置してみましょう。 100円ショップのセンサーライトでも十分です。
• 次の受診時に「転びやすくなっていないか」を主治医に相談してみましょう。 お薬の影響や、視力の変化など、チェックできることがあります。

Q. 一度転んだことがあると、また転びやすいですか？

一度転倒を経験された方は、転倒への恐怖心から体を動かさなくなり、結果として筋力やバランス力がさらに低下して再転倒しやすくなる——という悪循環が知られています。怖い気持ちは自然なことですが、安全な環境でのバランストレーニングを続けることが、この悪循環を断ち切る方法のひとつです。

Q. 杖を使ったほうがよいですか？

杖は転倒予防の有効な手段です。「杖を使うのは恥ずかしい」と感じる方もいらっしゃいますが、杖があることで行動範囲が広がり、活動量が維持できるメリットがあります。必要かどうかは主治医やリハビリの専門家に相談してみてください。

Q. 転んだときの受け身のようなものはありますか？

完全な受け身は難しいですが、「手をつく」「お尻から落ちる」ことで、大腿骨の骨折リスクを減らせる可能性はあります。ただし、最も大切なのは転ばないことです。バランストレーニングと環境整備で、転倒そのものを防ぎましょう。

Q. ヒッププロテクターは効果がありますか？

ヒッププロテクター（大腿骨を保護するパッド入り下着）は、施設入所中の高齢者において転倒時の大腿骨骨折リスクを減らす可能性があるとされています。ただし、家庭での使用については、装着の手間や不快感から継続が難しいとの報告もあります。ご関心のある方は主治医にご相談ください。

• 日本整形外科学会「転倒予防」https://www.joa.or.jp
• 日本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』ライフサイエンス出版
• 厚生労働省「介護予防マニュアル」
• 日本転倒予防学会「転倒予防のための運動指導」
• 日本老年医学会「高齢者の転倒予防ガイドライン」
• American Geriatrics Society / British Geriatrics Society "Prevention of Falls in Older Persons" Clinical Practice Guideline

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。

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