骨を強くする運動 — 家でできる簡単体操

• なぜ運動が骨を強くするのかがわかります
• 骨によい運動の3つの種類がわかります
• 家の中でできる具体的な体操がイメージできます
• 無理なく続けるためのコツが見つかります

骨は、負荷（重さや衝撃）がかかると「もっと強くならなくちゃ」と反応する性質を持っています。これは、「骨は生きている」の記事でご紹介した「建設チーム」（骨芽細胞）が、負荷を感じると活発に働くためです。

逆に、寝たきりや長期間の安静で骨に負荷がかからないと、骨はどんどん弱くなっていきます。宇宙飛行士が宇宙で骨密度を失うのも、無重力で骨に負荷がかからないからです。

骨に「適度な負荷」を与えることが、骨を強く保つカギです。

ここで大切なのは、「適度な」という点です。無理をする必要はまったくありません。

骨の健康に役立つ運動は、大きく3つに分けられます。

1. 荷重運動（かじゅううんどう）

骨に体重をかける運動です。立って行うことで、重力が骨への刺激になります。

• ウォーキング
• 階段の上り下り
• その場足踏み
• スクワット

2. 筋力運動（きんりょくうんどう）

筋肉を使うことで、筋肉がつながっている骨に刺激を伝える運動です。筋肉が強くなると、骨にかかる力も増え、骨が強化されます。

• 椅子からの立ち上がり
• 壁を使った腕立て伏せ
• かかと上げ
• 太もも上げ

3. バランス運動

体のバランスを鍛える運動です。骨を直接強くするわけではありませんが、転倒を防ぐことで骨折のリスクを大きく減らします。詳しくは「転倒予防」の記事をご覧ください。

• 片足立ち
• タンデム歩行（かかととつま先をつけて歩く）

この3つを組み合わせることで、骨を強くしながら転倒も防ぐ——理想的な「骨活運動」になります。

以下の5つの体操は、特別な道具がなくても、家の中で安全に行えます。

⚠️ 安全のために： 体操は無理のない範囲で行ってください。痛みを感じたら中止し、主治医にご相談ください。椅子やテーブルなど、安定したものにつかまりながら行うと安心です。

体操1：その場足踏み（荷重運動）

やり方：

1. 背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
2. その場で、ゆっくり足踏みをします
3. 太ももをできるだけ高く上げてみましょう
4. 腕も自然に振ります

目安： 1回30〜50歩、1日2〜3回

ポイント： テレビを見ながら、音楽を聴きながらでもOK。天気が悪くて外に出られない日のウォーキング代わりにもなります。

体操2：椅子スクワット（荷重＋筋力運動）

やり方：

1. 椅子の前に立ちます（背もたれを正面に向けて）
2. 両手を前に伸ばすか、テーブルに軽く手を添えます
3. ゆっくり腰を下ろして、椅子の座面にお尻が触れたら
4. ゆっくり立ち上がります

目安： 5〜10回を1セット、1日2セット

ポイント： 膝がつま先より前に出すぎないように注意します。座りきらなくても、途中まで下ろすだけでも効果があります。椅子があるので、疲れたらそのまま座れて安心です。

体操3：かかと上げ（荷重＋筋力運動）

やり方：

1. 椅子の背やテーブルに軽く手を添えて立ちます
2. ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちになります
3. 2〜3秒キープしたら、ゆっくり下ろします

目安： 10〜20回を1セット、1日2セット

ポイント： ふくらはぎの筋肉を意識しましょう。バランスに自信がない方は、壁に片手をつきながら行ってください。

体操4：太もも上げ（筋力運動）

やり方：

1. 椅子に浅く腰かけます（背もたれにもたれない）
2. 片方の太ももをゆっくり持ち上げます
3. 2〜3秒キープしたら、ゆっくり下ろします
4. 左右交互に繰り返します

目安： 左右各10回を1セット、1日2セット

ポイント： お腹に力を入れて行うと、体幹の筋力も一緒に鍛えられます。腰に痛みがある方は無理をしないでください。

体操5：壁腕立て伏せ（筋力運動）

やり方：

1. 壁から一歩（60〜70cm）離れて立ちます
2. 両手を肩の高さで壁につきます
3. ゆっくり肘を曲げて、胸を壁に近づけます
4. ゆっくり押し戻します

目安： 5〜10回を1セット、1日2セット

ポイント： 床で行う腕立て伏せの「やさしい版」です。腕と胸の筋力を鍛えると同時に、腕の骨にも刺激が伝わります。壁から離れるほど負荷が増します。

どんなに良い運動でも、続かなければ効果は出ません。無理なく続けるためのヒントをご紹介します。

「毎日少し」でいい

1日30分のまとまった時間がなくても大丈夫です。テレビのCM中に足踏み、歯を磨きながらかかと上げ——そんな「ながら運動」でも、骨への刺激になります。

決まった時間に組み込む

「朝の歯磨きのあとにかかと上げ」「お昼ごはんの前にスクワット」など、すでにある習慣にくっつけると忘れにくくなります。

調子が悪い日は休んでよい

体調が悪い日、膝や腰が痛い日は、お休みしてかまいません。1日休んだからといって、これまでの努力が無駄になることはありません。

誰かと一緒に

ご家族やお友達と一緒に取り組むと、励まし合えて長続きしやすくなります。「骨活体操」として、一緒に楽しんでみてはいかがでしょうか。

完璧を目指す必要はありません。「昨日より少しだけ」を積み重ねていきましょう。

以下のような場合は、運動の前に主治医にご相談ください。

• すでに骨折がある方、または骨折の治療中の方
• 骨密度がかなり低い（Tスコア −3.0以下など重度の骨粗鬆症）方
• 心臓や肺に持病がある方
• 運動中に強い痛みやめまいを感じる方

骨粗鬆症の治療中であっても、適度な運動は多くの場合推奨されています。ただし、骨折リスクが高い方は、ジャンプやひねりの動作など、転倒や骨折につながりやすい運動は避けたほうがよいとされています。

背骨の圧迫骨折がある方への注意

背骨の圧迫骨折がある方、または骨密度が非常に低い方は、前屈み（前屈）の動作にご注意ください。背中を丸めて前にかがむ姿勢は、背骨に大きな負荷がかかり、新たな圧迫骨折のリスクを高めることがあるとされています。

• 避けたほうがよい動作: 深い前屈、前かがみでの荷物の持ち上げ、仰向けから起き上がる「腹筋運動」
• 代わりにおすすめの動作: 背筋をまっすぐに保った状態での運動、椅子に座った体操、背中を伸ばすストレッチ

不安な場合は、主治医やリハビリの専門家に相談して、安全な運動プログラムを作ってもらいましょう。

[!info] 腰部脊柱管狭窄症をお持ちの方へ 腰部脊柱管狭窄症がある方は、運動の種類によって症状が悪化することがあります。腰を反らす動作は避け、前かがみ姿勢で行える運動（エアロバイクなど）が推奨されています。脊柱管狭窄症に適した運動プログラムについては 腰痛・狭窄症 相談室（scs-for-lcs.com） もご参照ください。

「どんな運動をどのくらいすればよいか」は、個人差が大きいものです。迷ったら主治医やリハビリの専門家にご相談ください。

• かかと上げを10回やってみましょう。 台所で料理をしながら、歯磨きをしながらでもできます。今日から「ながら骨活」を始めてみませんか。
• 椅子スクワットを5回やってみましょう。 椅子があるので安心です。「立って、座って」を5回——それだけで十分な骨活です。
• お散歩を10分だけ長くしてみましょう。 いつものルートを少しだけ遠回りするだけで、骨への刺激が増えます。
• この記事をご家族に見せてみましょう。 一緒に「骨活体操」を始めるきっかけになるかもしれません。

Q. 水泳は骨を強くしますか？

水泳は心肺機能や筋力の維持に優れた運動ですが、水中では体重がかかりにくいため、骨への刺激という点ではウォーキングやスクワットのほうが効果的とされています。ただし、膝や腰に痛みがあって陸上での運動が難しい方にとっては、水泳や水中歩行はよい選択肢です。

Q. ヨガやストレッチは骨によいですか？

ヨガやストレッチは柔軟性やバランスの向上に役立ち、転倒予防の観点からは有意義です。ただし、骨密度を直接高める効果は、荷重運動や筋力運動ほど強くないとされています。骨活としては、荷重運動や筋力運動と組み合わせるのがおすすめです。

Q. 毎日やらないと意味がないですか？

毎日でなくても大丈夫です。週に2〜3回でも、継続することで骨や筋肉への効果が期待できます。大切なのは「頻度」よりも「長く続けること」です。

Q. 骨粗鬆症と診断されていても運動してよいですか？

多くの場合、適度な運動は骨粗鬆症の方にも推奨されています。ただし、重度の骨粗鬆症の方や、圧迫骨折のある方は、一部の運動（前屈みの動作、ジャンプ、ひねりなど）を避ける必要がある場合があります。主治医やリハビリの専門家に相談のうえ、安全な運動を選んでください。

• 日本骨粗鬆症学会 編『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版』ライフサイエンス出版
• 日本整形外科学会「ロコモティブシンドロームの予防」https://locomo-joa.jp
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
• 骨粗鬆症財団「骨粗鬆症と運動」https://www.jpof.or.jp
• American College of Sports Medicine (ACSM) "Exercise and Bone Health" Position Stand

本記事の内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の診断・治療を推奨するものではありません。骨の健康について気になることがあれば、主治医にご相談ください。

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