カルシウム、タンパク質、ビタミンが大事なのはわかった。では、毎日の食卓でどうすればよいか。迷わずにすむ、シンプルな考え方です。
前回のお話のあと、こんな声が聞こえてきそうです。
「先生、体にいいものの話はよく聞くんです。でも結局、明日の朝、何を食べればいいんですか？」
もっともな質問です。テレビでも雑誌でも「骨にいい食べ物」の情報はあふれていて、情報が増えるほど台所で迷う時間も増えてしまいます。今日は、迷わないための考え方をひとつだけお伝えします。
完璧な献立より、続けられる買い物かごを。
「特別な食事」より、「いつもの和食に3つ足す」
骨のための食事といっても、新しいメニューを覚える必要はありません。いつものごはんに、乳製品・大豆・青菜か小魚の3つがそろっているかを、ざっくり眺めるだけで十分です。
- 乳製品：牛乳ならコップ1杯、ヨーグルトなら小鉢1つ
- 大豆：納豆1パック、お豆腐なら半丁
- 青菜か小魚：小松菜のおひたし、しらす、ししゃも
朝・昼・晩のどこかにこの3つが入っていれば、骨の食卓としては上出来です。買い物から食卓まで、一日のモデル献立は記事にまとめています。
「摂れない日」があっても、骨は待ってくれます
もうひとつ、毎日満点でなくてかまいません。
骨は、今日食べたもので明日変わるものではなく、何か月、何年という単位でゆっくり入れ替わっていきます。旅行の日も、食欲のない日もあっていい。一週間をならして「まあまあ」なら、それで十分です。
献立の合格点は100点ではなく、60点。60点を続けるほうが、100点を三日で終えるより骨のためになります。
今日できること
次にお買い物へ行くとき、これだけ。
「かごに、乳製品・大豆・青菜か小魚の3つが入っているか、レジの前で見てみる」
入っていなければ、どれかひとつ足してください。次回は、多くの方が一度は迷う「サプリは、飲んだほうがいいの？」というお話です。
この連載は一般的な情報提供を目的としたものです。診断や治療については、必ず主治医にご相談ください。
監修：加藤裕幸（整形外科専門医・日本脊椎脊髄病学会指導医）