運動が骨にいいのはわかってる。でも、ジムは続かないし、何をすればいいのかも……。大丈夫。骨の運動は、台所に立ったままでも始められます。
「骨のために、運動も大切ですよ」とお伝えすると、多くの方が、ちょっと困った顔をされます。
「先生、わかってはいるんです。でも、なかなか続かなくて……」
その気持ち、本当によくわかります。運動と聞くと、ジムに通う、毎日30分歩く、といった“きちんとしたこと”を思い浮かべて、「私には無理」と感じてしまう。でも、骨を強くする運動は、そんなに大げさなものではありません。
特別な道具も、まとまった時間もいりません。台所に立ったまま、かかと上げ10回から。
骨は「ちょっとした刺激」で応える
骨には、体重や筋肉の力がかかると「もっと強くなろう」と反応する性質があります。だから、激しい運動でなくていいのです。立つ、歩く、かかとを上げる——その程度の“ちょっとした刺激”に、骨はちゃんと応えてくれます。
家の中で椅子ひとつあればできる体操がいくつもあります。どれも安全で、簡単なものばかり。やり方は記事でひとつずつ説明しています。
「ながら」で、いい
続けるコツは、たったひとつ。今ある習慣に、くっつけることです。
歯を磨きながら、かかと上げ。テレビのコマーシャルの間に、その場で足踏み。お湯がわくのを待つ間に、椅子から立って座って5回。これだけで、立派な「骨活運動」です。わざわざ時間を作らなくていい。「ながら」で十分なのです。
完璧を目指さなくていいんです。「昨日より、ほんの少しだけ」。それを続けられた人が、いちばん強い。
そして、調子の悪い日、膝や腰が痛い日は、休んでください。1日休んだくらいで、これまでの積み重ねは消えません。（※すでに背骨の骨折がある方や重度の方は、前かがみの動作などに注意が必要です。不安な方は主治医にご相談を。）
今日できること
今日は、これだけ。
「台所に立ったついでに、かかと上げを10回」
それができたら、もう今日の骨活は合格です。次回は、骨を強くするのと同じくらい大切な、「転ばない」ことのお話をします。
この連載は一般的な情報提供を目的としたものです。診断や治療については、必ず主治医にご相談ください。
監修：加藤裕幸（整形外科専門医・日本脊椎脊髄病学会指導医）