骨にいい食事の情報は多すぎて、何から手をつければいいのか迷います。まずは「一品だけ」から始めましょう。
「骨のために、食事を見直しましょう」とお伝えすると、まじめな方ほど、こう聞かれます。
「先生、いったい何を食べればいいんでしょう。あれもこれもと言われると、もう何が何だか……」
カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質。骨にいい栄養素を全部覚えて、毎食きちんと揃えようとすると、料理が大変な宿題になってしまいます。
全部を完璧に揃える必要は、まったくありません。
いつもの和食に、一品足すだけで十分です。
いつもの和食で、ほぼ揃う
骨を強くするには、いくつかの栄養素が「チーム」で働きます。どれが何の役割かは、次の記事にまとめています。
昔ながらの和食は、そのチームをすでにほぼ揃えています。ごはん、豆腐とわかめの味噌汁、納豆、青菜のおひたし、焼き魚。これだけで、骨に必要な栄養素がいくつも入っています。特別な食材を買い足さなくても、いつもの食卓で土台はできています。
「まず一品」から
それでも何かひとつ、と思われるなら、朝ごはんに納豆を1パック加えてみてください。これひとつで、骨を支える栄養素がまとめて摂れます。納豆が苦手なら、味噌汁に豆腐とわかめを。週に2〜3回、焼き魚を。それだけで十分です。
それから、我慢のしすぎもよくありません。「コーヒーは骨に悪いから一切やめなきゃ」と楽しみを手放す必要はありません。1日2〜3杯なら心配いりませんし、ミルクを入れればカルシウムも摂れます。
今日できること
完璧でなくてかまいません。明日の朝、納豆を一品足すだけです。
次回は、その栄養チームの中でも、日本人にとくに足りていない「ビタミンD」の話です。
この連載は一般的な情報提供を目的としたものです。診断や治療については、必ず主治医にご相談ください。
監修：加藤裕幸（整形外科専門医・日本脊椎脊髄病学会指導医）